クロール
Front Crawl Swimming
別名：水泳、自由形
有酸素ファンクショナル
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説明
クロールはプールで最も一般的な泳ぎ方で、有酸素運動として背中、肩、腕、体幹、脚を鍛えます。うつ伏せで左右の腕を交互にかき、脚は休まずバタ足を続けます。体を長く水平に保って左右にローリングし、顔を横に向けて呼吸します。
やり方
- うつ伏せで壁を蹴り、両腕を前に伸ばして体を長く水平にし、視線は下からやや前に向けます。
- 股関節から休まずバタ足をします。脚はほぼまっすぐにし、膝は軽く緩め、つま先を伸ばして、キックは小さく水面近くで行います。
- 片腕を肩のラインで前に伸ばし、肘を少し曲げて手のひらと前腕を後ろに向け、水をつかみます。
- 肘を高く保ったまま体の下で水を後ろへかき、腰の横を越えるまで押し切って、手を太ももの横で水から抜きます。
- 肘を軽く曲げてリラックスさせ、肘から先導して腕を水上で前へ戻し、体の中心線を越えないよう肩の前で入水します。
- 休まず左右の腕を交互に動かし、体を水平に保ったまま肩と腰を一緒に左右へローリングさせます。
- 水中では一定のペースで息を吐きます。息を吸うときは、その腕がかき終わるタイミングで体のローリングに合わせて顔を横に向け、ゴーグルの片方を水につけたまま素早く吸い、腕が前に戻るときに顔を下に戻します。
- 予定した時間、腕のかき、キック、呼吸のリズムを一定に保ちます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 胸を軽く水に押し込むようにすると、腰と脚が水面近くに保たれます。
- 反対の手が入水する直前まで前の腕を伸ばしておきます。ストロークが長くなり、体のバランスも安定します。
- 2回か3回のストロークごとに呼吸します。3回ごとに左右交互で呼吸すると、泳ぎが左右対称になります。
- 足首をリラックスさせ、足をフィンのようにしならせます。足首が硬いと抵抗が増えます。
- プール1本あたりのストローク数を数えます。同じペースでストローク数が少ないほど効率の良い泳ぎです。
- 短い距離から休憩を挟んで始め、疲れてもフォームが崩れなくなってから泳ぐ時間を延ばします。
よくある間違い
- 呼吸のときに顔を横に向けず前に上げてしまい、腰と脚が沈む。
- 水中で息を止めてしまい、口が水面に出る短い間に吐いて吸わなければならなくなる。
- 肩と腰をローリングさせずに平らなまま泳ぎ、ストロークが短くなって肩に負担がかかる。
- 入水時に手が体の中心線を越え、蛇行して肩に負担がかかる。
- キャッチで肘が落ち、水を後ろではなく下に押してしまう。
- かきを途中でやめ、手が腰の横を越える前に水から抜いてしまう。
- 膝から自転車をこぐような大きな動きでキックし、ブレーキになる。
- 腕を伸ばしたまま硬く前に戻したり、手で水面をたたいたりする。
おすすめの種目
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