インバーテッドシュラッグ
Inverted Shrug
筋力プル
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説明
インバーテッドシュラッグは、僧帽筋上部を鍛える自重エクササイズです。ディップスタンドのハンドルを握って逆さまにぶら下がり、腕を腰の横でまっすぐ伸ばしたまま、肩を耳の方へすくめて体を少しだけ持ち上げます。ふだんとは違う姿勢で肩甲帯と握力を強化します。
やり方
- ディップスタンドのハンドルを握り、頭が床を向き、脚がハンドルより上で曲がった状態になるように慎重に逆さまになります。
- 腕を腰の横でまっすぐ伸ばしてぶら下がり、肩が耳から離れるように下へ引かれた状態にします。
- 体幹を締め、脚を動かさないようにして揺れを防ぎます。
- 肘を曲げずに肩を耳の方へすくめ、体を少し持ち上げます。
- いちばん上で一瞬止まり、僧帽筋上部をしっかりと収縮させます。
- 肩が再び耳から十分に離れるまで、ゆっくりと体を下ろします。
- 目標の回数まで繰り返したら、足から先に慎重に下ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ハンドルをしっかり握って、エクササイズ中の安定性を保ちましょう。
- 肩だけを動かすことに集中し、肘を曲げたり勢いを使ったりしないようにしましょう。
- 体幹をしっかりと使い、揺れを防いで正しいフォームを維持しましょう。
- 呼吸は一定に保ち、肩をすくめるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- フォームを習得するために、最初は少ない回数から始めて徐々に量を増やしましょう。
よくある間違い
- 肩甲骨を寄せた状態を保てず、肩が前に丸まってしまうこと。
- しっかり握れていない状態や、補助してくれる人が近くにいない状態で逆さまになること。
- 筋肉のコントロールではなく勢いを使って肩を持ち上げてしまうこと。
- 肩を途中までしかすくめず、可動域をフルに使っていないこと。
- 肩甲帯に集中せず、腕を使ってしまうこと。
- 頭と首を力なくぶら下げたり、床の方へ突き出したりすること。
- 呼吸を一定に保たず、緊張やコントロールの低下を招くこと。
- 動作を急ぎすぎて効果とコントロールが低下すること。
おすすめの種目
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