ディップシュラッグ
Dip Shrugs
筋力プッシュ
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説明
ディップシュラッグは、パラレルバーで腕を伸ばして体を支えた姿勢で行う、自重による肩甲骨のエクササイズです。肘を伸ばしたまま体を沈めて肩を耳の方へ上げ、次にバーを押し下げて肩を下げ、体を持ち上げます。主に僧帽筋下部と、肩甲骨を引き下げるほかの筋肉が働きます。
やり方
- 平行棒に乗り、腕を完全に伸ばして体重を支えます。
- 肘をまっすぐに伸ばし、上体を起こしたまま、コアを締めて体を安定させます。
- 腕を伸ばしたまま、肩が耳の方へ上がるまでゆっくりと体を沈めます。
- バーを押し下げて肩を耳から遠ざけ、体を持ち上げて、いちばん上で一瞬止めます。
- 肘を曲げずに、コントロールしながら体を沈めた位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肩甲骨だけで動作が行われるよう、肘はまっすぐに保ちましょう。
- エクササイズ中は体幹を使って安定したまっすぐな姿勢を維持しましょう。
- 筋肉にしっかり効かせ、コントロールを保つために、動作をゆっくり行いましょう。
- 勢いを使わず、1回ずつのシュラッグを意識してコントロールしましょう。
- 呼吸を一定に保ち、肩を押し下げるときに息を吐き、体を沈めるときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 肩甲骨を寄せた状態を保てず、肩が前に丸まってしまうこと。
- 体幹が安定せず、体が過度に揺れてしまうこと。
- 動作の最上部で肩を完全に下げきれていないこと。
- 筋肉のコントロールではなく勢いを使って体を持ち上げてしまうこと。
- 肘を曲げてしまい、浅いディップの動きになること。
- 肩を不均等にすくめてしまい、筋肉のバランスが崩れること。
- 首を中立の位置に保たず、不必要な負担をかけてしまうこと。
- 動作を速く行いすぎて、フォームや効果が損なわれてしまうこと。
おすすめの種目
ディップシュラッグに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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