ストレートバーディップス
Straight Bar Dips
筋力プッシュ
ストレートバーディップスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
ストレートバーディップスは、主に上腕三頭筋、胸筋、肩を鍛える上半身の多関節種目です。まっすぐなバーを使って体を上下に動かすことで、複数の筋肉群を同時に使い、筋力と安定性を向上させます。
やり方
- 両腕を完全に伸ばし、手は肩幅に開いてストレートバーの上で体を支えます。
- コアを引き締め、体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて体を下ろします。
- 肩が肘より下になるまで、または無理のない範囲まで体を下げます。
- 手のひらで押しながら肘を伸ばし、元の位置に戻ります。
- 動作中はコントロールを保ち、揺れや勢いを使わないようにします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上腕三頭筋にしっかり効かせるために、肘を体に近づけて保ちましょう。
- 筋肉をしっかり使うために、ゆっくりとコントロールしながら体を下ろすことに集中してください。
- 動作中は肩を安定させ、前に丸まらないように注意しましょう。
- 体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、補助バンドやディップマシンを使用してサポートを受けることを検討してください。
よくある間違い
- 前かがみになりすぎて、上腕三頭筋から胸に負荷が移ってしまう。
- 肘が過度に外側に開いてしまい、肩への負担が増す。
- 肘が90度になるまで体を下ろさず、可動域が制限される。
- トップで肘を完全に伸ばさず、上腕三頭筋に効きにくくなる。
- 脚を振ったり勢いを使ったりして、コントロールとフォームが損なわれる。
- 勢いよく体を落としすぎて、肩や肘を傷めるリスクがある。
- 背中を過度に反らせてしまい、脊椎のアライメントが悪くなる。
- コアの筋肉を使わず、安定性が欠ける。
おすすめの種目
ストレートバーディップスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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