ハンギングガーハマーレイズ

Hanging Garhammer Raise

筋力体幹プル

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説明

ハンギングガーハマーレイズは、膝を曲げた状態で懸垂バーにぶら下がって行う体幹の種目です。膝を胸に向かって引き上げながら骨盤を丸め上げることで、腹筋、特に下腹部を鍛え、股関節屈筋が補助として働きます。狭い可動域をゆっくり動かすことで負荷を腹筋に集中させ、体の揺れを防ぎます。

やり方

懸垂バーを肩幅のオーバーハンドグリップでしっかりと握り、腕を完全に伸ばしてぶら下がります。
肩甲骨を軽く引き寄せて、肩をリラックスさせた状態を保ちます。
膝を約90度に曲げ、その角度を保ったまま、腹筋を使ってゆっくりと膝を胸に向かって引き上げていきます。
膝を引き上げる際に腰を反らさず、背中を丸めるように意識して腹筋に力を入れます。
膝が胸に近づいたところで一瞬静止し、腹筋の収縮を感じます。
ゆっくりと膝を元の位置に戻し、体を完全に伸ばしてスタートポジションに戻ります。
動作中は勢いをつけず、コントロールされた動きで腹筋をしっかりと使うことを意識してください。
呼吸は膝を引き上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うようにします。
セット回数や負荷は自身の体力に合わせて調整し、無理のない範囲で行いましょう。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

懸垂バーにしっかりと両手でぶら下がり、肩幅より少し広めにグリップを取ります。
体を安定させるために肩甲骨を軽く引き寄せ、背筋を伸ばした状態を保ちます。
腹筋を意識してゆっくりと膝を胸に引き寄せるように脚を上げます。
脚を上げる際は反動を使わず、筋肉の力でコントロールしながら動作を行いましょう。
脚を上げた位置で一瞬キープし、腹筋への負荷を最大限に感じ取ります。
動作中は呼吸を止めず、脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うようにします。
動作をゆっくり丁寧に行い、フォームが崩れないように注意しましょう。
肩や腕に過度な力が入らないようにし、腹筋に集中して負荷をかけることを意識してください。
可動域いっぱいに行うのが難しい場合は、膝を上げる高さを小さくして始め、筋力がついてきたら徐々に高くしましょう。
トレーニング中に痛みを感じた場合はすぐに中止し、フォームを見直すか専門家に相談しましょう。

おすすめの種目

ハンギングガーハマーレイズに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。