Elevação de Pernas Suspensa no Garhammer

Hanging Garhammer Raise

ForçaCorePuxar

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

Pendure-se em uma barra fixa com as mãos na largura dos ombros. Mantendo o corpo estável, eleve as pernas estendidas à frente até que fiquem paralelas ao chão, contraindo o abdômen durante o movimento. Desça lentamente as pernas controlando a descida. Este exercício fortalece os músculos abdominais, flexores do quadril e melhora a estabilidade do core. Evite balançar o corpo para maximizar a eficácia e prevenir lesões.

Como executar

Pendure-se em uma barra fixa com as mãos na largura dos ombros, segurando firmemente a barra com as palmas das mãos voltadas para frente.
Mantenha o corpo completamente estendido e as pernas juntas, relaxando os ombros e estabilizando o tronco.
Contraia os músculos abdominais e eleve lentamente as pernas estendidas para frente, mantendo-as retas, até que fiquem paralelas ao chão ou o mais alto possível.
Durante o movimento, evite balançar o corpo e concentre-se em usar os músculos do abdômen para levantar as pernas.
Segure a posição por um breve momento no topo do movimento, mantendo a contração abdominal.
Desça as pernas lentamente e de forma controlada até a posição inicial, evitando que elas balancem.
Repita o movimento conforme o número de repetições desejado, mantendo a postura correta e a respiração controlada durante todo o exercício.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Dicas

Pendure-se firmemente na barra com as mãos na largura dos ombros para garantir estabilidade durante o movimento.
Mantenha o corpo reto e evite balançar para maximizar o trabalho dos músculos abdominais.
Eleve as pernas lentamente, flexionando os quadris e mantendo os joelhos estendidos para ativar o reto abdominal.
Controle a descida das pernas para evitar movimentos bruscos e manter a tensão muscular constante.
Respire de forma controlada, expirando ao levantar as pernas e inspirando ao retornar à posição inicial.
Evite usar o impulso do corpo para subir as pernas, focando na contração muscular para melhores resultados.
Se sentir desconforto nas costas, tente realizar o movimento com os joelhos flexionados até ganhar força suficiente.
Mantenha os ombros relaxados e evite tensionar o pescoço para prevenir lesões durante o exercício.