エルボーレバー
Elbow Lever
筋力体幹バランスアイソメトリック
エルボーレバーをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
両手を床につき、曲げた肘を腹部の両側に当てて体を支えます。体を前に傾けて足を浮かせ、脚を後ろへ伸ばして体を水平にします。手のひらで体重を支え、指先の小さな調整でバランスを保つエルボーレバーの姿勢を維持します。
やり方
- 硬い床に肩幅で手のひらをつき、指を開いて膝を曲げてください。
- 肘を曲げ、腹部の側面に当ててください。当てる位置は、腰骨の近くか下腹部が一般的です。
- 肩を手の上にくるまで前に傾け、手のひらと肘で体重を支えてください。
- お腹に力を入れて脚をそろえ、両足が床から離れるまで体重を前へ移してください。
- 脚を後ろに伸ばし、筋力とバランスの範囲で体を床と平行に近づけてください。
- 手で床をしっかり押し、指で床をつかむようにしてバランスを取ってください。
- 呼吸を安定させながら、短い時間キープしてください。
- 降りるときは膝を曲げ、コントロールしながら足を床につけてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 手を肩幅に開き、指を大きく広げて床につきます。
- まず両足を床に置いたまま、体重を少し前へ移す練習をしてください。
- まず片足を軽く床につけたまま姿勢を作り、その後、短い時間だけ足を浮かせます。
- 練習中は前方に柔らかいマットなどを置きます。ただし、手は硬く滑りにくい床につきます。
- 前に倒れそうになったら、指先で床を強く押します。
よくある間違い
- 保持中に肘が腹部からずれる。
- 肩を耳に近づけてすくめる。
- 背中の上部の力が抜け、肩甲骨まわりがつぶれて体が沈む。
- 股関節を曲げたり脚を垂らしたりして体の一直線を失う。
- 腰を上げすぎて水平姿勢を失う。
- バランス保持中に息を止め、体幹の張りが抜ける。
おすすめの種目
エルボーレバーに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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