ナロープッシュアップ
Close Grip Push-Up
別名：クローズグリッププッシュアップ
筋力プッシュ
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説明
ナロープッシュアップは、自重を使ったエクササイズで、上腕三頭筋、胸筋、肩を鍛えます。手の位置を通常のプッシュアップよりも狭くすることで、上腕三頭筋により強い負荷をかけつつ、胸筋や肩もしっかり使います。
やり方
- 頭からかかとまで体をまっすぐに保ち、プランクの姿勢で開始します。
- 手は肩幅より狭く、胸の真下に置きます。
- 動作中は肘を体に近づけたままにします。
- 肘を曲げて体を下ろし、胸が床にほぼ触れるまで下げます。
- 手のひらで押しながら腕を伸ばし、開始位置に戻ります。
- 運動中は頭からかかとまで一直線を維持します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 体幹をしっかりと使い、体をまっすぐに保つことに集中しましょう。
- 肘を体の側面に近づけて、上腕三頭筋にしっかり効かせましょう。
- 下ろす時も上げる時も動きをコントロールして、筋肉によく効かせましょう。
- 難しい場合は、正しいフォームを保ちながら膝をついて行いましょう。
- 体を下ろす時に息を吸い、押し上げる時に息を吐きましょう。
よくある間違い
- 手の幅が広すぎて、上腕三頭筋に効きにくくなっている。
- 肘が過度に外側に開き、肩への負担が増している。
- 腰が落ちたり持ち上がったりして、体幹の安定性が損なわれている。
- 胸を床の近くまで下ろしておらず、可動域が制限されている。
- 肩をすくめてしまい、首に緊張が生じている。
- 動作を急ぎすぎて、コントロールとフォームが犠牲になっている。
- 頭からかかとまで一直線を保てておらず、姿勢が悪くなっている。
- 手を胸より前に置きすぎて、肩や手首に負担がかかっている。
おすすめの種目
ナロープッシュアップに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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