正座胸部ストレッチ

Kneeling Chest Opener

別名：チェストオープナー

可動域ストレッチ

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説明

胸と肩の前側をしっかり伸ばしながら、背中上部の動きも良くする動的ストレッチです。正座の姿勢で両手を頭の後ろに置き、顔の前で肘を寄せてから大きく開き、胸を持ち上げます。開いた姿勢で2〜3秒止め、ゆっくり回数を重ねます。

やり方

マットに膝をつき、かかとの上に座ってください。膝は腰幅程度に開きます。
両手を頭の後ろに置き、上体をまっすぐ起こしてください。
顔の前で両肘を寄せ、背中の上部を少し丸めてください。
息を吸いながら肘を大きく後ろへ開き、胸を持ち上げてください。
肩甲骨を寄せ、開いた姿勢を2〜3秒保ってください。
息を吐きながら、肘を顔の前に戻してください。
予定の回数をゆっくり繰り返してください。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

腕だけで引かず、肘を開くときに胸骨を持ち上げて胸から動きます。
手は頭に軽く添えるだけにし、首を引っ張らないようにします。
胸に伸びを感じる所まで開き、肩の前に痛みが出ない範囲で行います。
正座で膝がつらい場合は、かかととお尻の間にたたんだタオルを挟むか、椅子に座って行います。
ゆっくり動き、呼吸を止めずに続けます。筋トレではなく可動性のエクササイズです。

よくある間違い

手で頭を前に引っ張る。
胸を持ち上げずに腰を反らせる。
勢いをつけて肘を後ろへ振る。
肩をすくめて耳に近づける。
開いた姿勢で肘が頭の高さより下がる。
息を止める。
急いで動き、開いた姿勢での停止を省く。
肩の前に痛みが出るまで無理に伸ばす。

おすすめの種目

正座胸部ストレッチに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。