90/90ストレッチ

90 To 90 Stretch

別名：90-90ストレッチ

可動域ストレッチ

90/90ストレッチをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

90/90ストレッチは座って行う静的な股関節ストレッチです。前脚を体の前で90度、後ろ脚を横で90度に曲げ、上体を起こして姿勢を保ちます。前脚側の臀筋と股関節回旋筋を伸ばし、後ろ脚側の股関節も開きます。ウォームアップやクールダウンに向いています。

やり方

床に座り、右脚を体の前に置きます。膝を90度に曲げ、すねを体の前で横向きにし、脚の外側を床につけます。
左脚を横に置き、膝を90度に曲げて、太ももを横、すねを後ろに向けます。
前脚のすねの横で両手を床につきます。
胸を引き上げて背筋を伸ばし、両側のお尻をできるだけ床に近づけます。
ゆっくり呼吸しながら20～30秒キープします。前脚側のお尻と股関節の外側が伸びるのを感じます。
姿勢を解き、左脚を前、右脚を横にして反対側を組みます。
反対側も同じ時間キープします。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

背筋を伸ばして座れない場合は、たたんだタオルやクッションをお尻の下に敷きます。
さらに伸ばしたいときは、胸を開いたまま股関節から前脚のすねの上へ上体を倒します。
お尻の力を抜き、キープ中に少しずつ床へ沈み込むようにします。
硬い側があれば、その側を1セット多く行います。
スクワットやデッドリフト前のウォームアップ、またはトレーニング後のクールダウンに取り入れましょう。

よくある間違い

腰を丸めて前脚の上に崩れ込むこと。
伸びから逃げるように上体を後ろや横に傾けること。
膝の角度が90度より大きく開き、股関節のストレッチが抜けること。
お尻で座らず、手で強く床を押して体を支えること。
股関節の伸びではなく膝に痛みがあるのに、無理に姿勢を取ること。
ストレッチ中に息を止めること。
静止せずに反動をつけること。
片側だけ行う、または片側のキープ時間を大幅に短くすること。

おすすめの種目

90/90ストレッチに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。