側臥位股関節内転運動
Side Lying Hip Adduction
別名：サイドライイングヒップアダクション
筋力リハビリ
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説明
横向きに寝て下側の脚を伸ばし、上側の脚へ向けて持ち上げて内ももを鍛えます。上側の脚を曲げ、その足を下側の太ももの前の床に置きます。下側の腕で頭を支え、左右の腰を重ねたまま下側の脚を持ち上げたり下ろしたりします。
やり方
- 横向きに寝て脚を伸ばし、体を一直線にしてください。頭は下側の腕にのせるか、手で支えてください。
- 上側の脚を曲げ、足を下側の太ももか膝の前の床につけてください。下側の脚は伸ばしたままにします。
- 腹部に力を入れ、左右の腰を重ねたまま、骨盤が前後に倒れないようにしてください。
- 息を吐きながら内ももを使い、下側の脚を天井へ向けて持ち上げてください。
- 骨盤が回ったり膝が曲がったりしない範囲で、上げられるところまで脚を上げてください。
- 息を吸いながら、脚を床のすぐ上までゆっくり下ろしてください。脚を落とさないようにします。
- 片側の回数を終えたら横向きを替え、もう一方の脚でも繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 床に当たる腰が痛くないよう、マットを敷いてください。
- 下側の腕で頭を支え、首をリラックスさせてください。
- 下側の脚の動く空間を確保できる位置に上側の足を置いてください。
- 上げるときに息を吐き、戻すときに吸ってください。
- 左右で同じ回数を行ってください。
よくある間違い
- 骨盤が前後に倒れる。
- 動かしている脚の膝を曲げる。
- 勢いをつけて脚を上げる。
- 上側の脚へ上げずに前後へ動かす。
- つま先を天井へ向けて股関節の位置を変える。
- 脚を制御せず落とす。
おすすめの種目
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