Adduction de la hanche en décubitus latéral
Side Lying Hip Adduction
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Description
L'adduction de hanche sur le côté lève la jambe du dessous tendue vers celle du dessus et travaille l'intérieur de la cuisse. Pliez la jambe supérieure, posez son pied devant la cuisse inférieure, soutenez la tête avec le bras du dessous et gardez les hanches superposées pendant le mouvement.
Comment Exécuter
- Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et le corps aligné. Posez la tête sur le bras du dessous ou soutenez-la avec la main.
- Pliez la jambe du dessus et posez le pied au sol devant la cuisse ou le genou de la jambe du dessous. Gardez la jambe du dessous tendue.
- Contractez les abdominaux et gardez les hanches l’une au-dessus de l’autre, sans basculer le bassin vers l’avant ou vers l’arrière.
- Expirez et levez la jambe du dessous vers le plafond en sollicitant l’intérieur de la cuisse.
- Levez la jambe aussi haut que possible sans faire pivoter les hanches ni plier le genou.
- Inspirez et redescendez lentement la jambe jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus du sol. Ne la laissez pas retomber.
- Faites toutes les répétitions d’un côté, puis retournez-vous et recommencez avec l’autre jambe.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Utilisez un tapis pour un appui confortable de la hanche.
- Soutenez la tête avec le bras du dessous pour détendre la nuque.
- Avancez assez le pied supérieur pour laisser de la place à la jambe inférieure.
- Expirez en levant et inspirez au retour.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
Erreurs courantes
- Faire rouler le bassin vers l'avant ou l'arrière.
- Plier le genou actif.
- Lever la jambe avec de l'élan.
- Déplacer la jambe en avant ou en arrière au lieu de la lever vers l'autre.
- Tourner les orteils vers le plafond et modifier la position de la hanche.
- Laisser tomber la jambe sans contrôle.
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