リングレッグカール
Ring Leg Curl
筋力ファンクショナル
リングレッグカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
リングレッグカールは、ハムストリングスをターゲットにした自重エクササイズで、体操用リングで不安定な状態を作り出し、筋肉をより強く働かせます。安定性を保つために臀部、ふくらはぎ、そして体幹も同時に使います。
やり方
- 体操用リングを床から少し上の低い位置にセットします。
- 仰向けになってかかとをリングに乗せ、脚を伸ばし、バランスを取るために腕を体の横に置きます。
- コアと臀筋に力を入れ、腰を床から持ち上げてブリッジの姿勢を作ります。
- 膝を曲げてかかとを臀部に引き寄せ、腰を高く保ちます。
- いちばん上で一瞬止まり、ハムストリングスをしっかり収縮させます。
- 脚をゆっくりと元の位置に戻しながらコントロールを維持します。
- 決めた回数だけ繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 開始する前に、リングがしっかりと固定されており、適切な高さにあることを確認してください。
- 安定性を保ち、腰を守るために、エクササイズ中は常にコアを意識して締めてください。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、ゆっくりコントロールしながら動きましょう。
- 腰が落ちないように注意し、1回ごとに腰を高く保ってハムストリングスにしっかり効かせましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、回数を少なめに始め、筋力がつくにつれて徐々に増やしていきましょう。
- 難易度を上げたい場合は、片脚ずつ行う方法を試してみてください。
よくある間違い
- カール中に腰が落ちてしまい、ハムストリングスへの効きが弱まる。
- 膝が外側に開いてしまい、安定性とコントロールが失われる。
- コアをしっかりと使わず、腰に負担がかかる。
- 勢いをつけて引いてしまい、効果が下がる。
- 肩から膝まで一直線を保てず、フォームが崩れる。
- エキセントリック局面を急ぎすぎて、筋肉に十分効かせられない。
- いちばん下で脚を過度に伸ばし、膝を痛める。
- リングの位置が高すぎて可動域が制限される。
おすすめの種目
リングレッグカールに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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