ジャンダシットアップ
Janda Sit Up
体幹ファンクショナル
ジャンダシットアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
ジャンダシットアップは、股関節屈筋をできるだけ使わずに腹筋を集中的に鍛える、上級者向けのコアエクササイズです。腹直筋と腹斜筋の収縮に重点を置くため、腹筋をより強く追い込めます。
やり方
- 膝を90度に曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
- 肘を広げたまま、両手を頭の後ろに置きます。
- パートナーに足首を押さえてもらうか、レジスタンスバンドを足首に巻いて張力をかけ、臀部とハムストリングスを使います。
- 息を吐きながら、腹筋を収縮させることに集中して、ゆっくりと上体を膝の方へカールします。
- 動作の頂点で一時停止し、腹筋をしっかり収縮させます。
- 息を吸いながら、コントロールを保ちつつゆっくりと上体を元の位置に戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 首や腕で引っ張るのではなく、腹筋を使って上体を持ち上げることに集中しましょう。
- 腰が床から離れないように押し付けながら持ち上げ、股関節屈筋を使わないようにしましょう。
- 筋肉をしっかり使い勢いを抑えるために、ゆっくりとコントロールされた動きを維持しましょう。
- 呼吸を動きに合わせて行い、上がるときに息を吐き、下がるときに息を吸いましょう。
- 首や腰に負担を感じたらフォームを見直し、コアの筋肉が正しく使われているか確認しましょう。
よくある間違い
- 腹筋だけを狙えず、股関節屈筋を使ってしまうこと。
- 動作中に背骨をニュートラルに保てていないこと。
- 筋肉をコントロールして収縮させず、勢いを使ってしまうこと。
- 開始時に腰が床から浮いてしまうこと。
- 骨盤を安定させるために臀筋とハムストリングスを十分に使っていないこと。
- シットアップ中に足が床から離れてしまうこと。
- 動作を急ぎすぎてフォームが崩れ、効果が減少すること。
- 手の位置が間違っていて首に負担がかかること。
- 上体を起こす際に十分に息を吐かず、体幹に力が入りにくくなること。
- 手で頭を引っ張り、首に無理な負担をかけてしまうこと。
おすすめの種目
ジャンダシットアップに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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