サイドクランチ
Side Crunch
体幹
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説明
サイドクランチは、腹斜筋をターゲットにした腹筋運動です。脊椎の側屈を伴い、腹部の側面の筋肉を使ってコアの安定性と引き締めを高めます。
やり方
- マットの上に横向きに寝て、膝を曲げて重ねます。
- 下側の腕を床に伸ばして支えにし、上側の手は頭の後ろに置きます。
- へそを背骨に引き寄せて、コアを引き締めます。
- 上半身を腰の方に持ち上げ、腹斜筋を収縮させます。
- 動作の頂点で収縮を一瞬キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反対側に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 首や肩を使って引っ張るのではなく、腹斜筋を使って上体を持ち上げることに集中しましょう。
- 動きをコントロールし、勢いを使わないようにして筋肉にしっかり効かせましょう。
- 上体を起こすときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。
- 首に負担がかからないように、運動中は首を中立の位置に保ちましょう。
- 筋肉への負荷を保ち効果を高めるために、ゆっくりとした動作で行いましょう。
よくある間違い
- 腹斜筋を使わずに首で頭を持ち上げてしまうこと。
- 筋肉でコントロールせず、勢いで上半身を振ってしまうこと。
- 上体を起こす助けにしようと、脚を床から浮かせてしまうこと。
- 肘を広げずに肩に負担をかけてしまうこと。
- 真横に曲げず、上体を膝の方へひねってしまうこと。
- 手で頭を引っ張り、首に負担をかけてしまうこと。
- 動作中にコアをしっかりと締め続けないこと。
- フォームを犠牲にして動作を速く行いすぎること。
おすすめの種目
サイドクランチに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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