ジェファーソンカール

Jefferson Curl

筋力可動域ストレッチ

この種目をSmartWorkoutで記録

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

ジェファーソンカールは、ハムストリングス、腰部、脊柱起立筋を中心とした体の背面の筋群の可動性と柔軟性を高めるエクササイズです。立った姿勢から重りを持って背骨をゆっくり丸めていく動作で、背骨を一節ずつ動かす力と柔軟性を高めます。

やり方

足を腰幅に開いて、軽いバーベルまたはダンベルを両手で持ち、台の上に立ちます。
腕をまっすぐに保ち、重りを体の前にぶら下げます。
あごを胸に引き寄せ、背骨を上から一節ずつゆっくり丸めながら下ろし始めます。
上背部を丸めながら、重りを床に向かって下げ続けます。
膝は軽く曲げたままにし、動作全体をコントロールすることに集中します。
快適に動かせる最大範囲に達したら、一瞬停止します。
背骨を下から一節ずつ積み上げるようにゆっくり起こし、元の立ち位置に戻ります。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

適切なフォームとコントロールを確保するために、非常に軽い重量から始めましょう。
背骨を一節ずつ動かせるよう、ゆっくり丁寧に動くことに集中してください。
腰への負担を減らすために、膝は軽く曲げた状態を保ちましょう。
安定性を保つために、動作中は常にコアを使ってください。
呼吸は一定に保ち、下ろすときに息を吐き、上げるときに息を吸いましょう。
無理に可動域を広げようとせず、快適な範囲内で動作を行ってください。

よくある間違い

背骨全体を均等に丸めず、腰だけを過度に丸めてしまうこと。
膝を曲げすぎて、体の背面のストレッチが弱まること。
コアを使わず、体が安定せずコントロールを失うこと。
ストレッチ中にゆっくり呼吸せず、いちばん下で息を止めてしまうこと。
重量を使いすぎてフォームが崩れ、怪我のリスクが高まること。
動作が速すぎて、ストレッチが効きにくくコントロールも利かないこと。
背骨の他の部分を丸めながら頭だけを上げて前を見てしまい、首に負担をかけること。
股関節から体を折らず、ハムストリングスと腰のストレッチが弱まること。
完全に降りきらず、可動域が狭くなりストレッチの効果も下がること。

おすすめの種目

ジェファーソンカールに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。