Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą

Single Leg Dumbbell Deadlift

SiłaRównowagaFunkcjonalne

Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Martwy ciąg na jednej nodze to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków, ud oraz dolnej części pleców. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie stabilizujące, poprawiając równowagę i koordynację. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób chcących zwiększyć siłę i stabilność jednonóż.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, trzymając w jednej ręce ciężar (hantel lub kettlebell).
Delikatnie ugnij kolano nogi podporowej.
Pochyl się do przodu w biodrze, jednocześnie unosząc drugą nogę prosto za siebie, utrzymując ją w linii z tułowiem.
Kontroluj ruch, utrzymując plecy proste i nie zaokrąglając dolnej części pleców.
Zatrzymaj się, gdy tułów jest równoległy do podłoża lub gdy poczujesz napięcie w tylnej części uda.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladków i utrzymując równowagę.
Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Skup się na utrzymaniu równowagi poprzez patrzenie na stały punkt przed sobą.
Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha, aby stabilizować kręgosłup podczas ruchu.
Nie spiesz się – wykonuj ruch powoli i kontrolowanie, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
Jeśli masz trudności z równowagą, spróbuj najpierw wykonywać ćwiczenie bez ciężaru.
Pamiętaj o oddychaniu – wdychaj powietrze podczas opuszczania tułowia i wydychaj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
Pozwalanie na zablokowanie lub nadmierne wyprostowanie kolana nogi stojącej.
Pozwalanie biodrom na rotację lub otwieranie się zamiast utrzymywania ich w kwadracie.
Opuszczanie klatki piersiowej zbyt nisko, co zmniejsza skuteczność ruchu zawiasowego.
Niezaangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do niestabilności.
Trzymanie hantli zbyt daleko od ciała, co zwiększa obciążenie dolnej części pleców.
Brak kontroli nad zejściem, co prowadzi do utraty równowagi.
Używanie pędu do powrotu do pozycji stojącej zamiast kontrolowanego zaangażowania mięśni.
Zaniedbywanie utrzymywania łopatek w retrakcji i stabilności.
Pozwalanie, aby noga niepracująca oddalała się zbyt daleko od linii środkowej.