Stacco con manubrio su una gamba
Single Leg Dumbbell Deadlift
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Descrizione
Lo Stacco da Terra con Manubrio su Una Gamba è un esercizio unilaterale che coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core. Migliora l'equilibrio, la stabilità e la coordinazione, potenziando al contempo la forza della parte inferiore del corpo. Questo esercizio richiede un manubrio e si concentra sul mantenimento della forma corretta per prevenire infortuni.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nella mano destra.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra, mantenendo una leggera flessione del ginocchio.
- Fletti i fianchi per abbassare il manubrio verso il suolo mentre estendi la gamba destra dritta dietro di te.
- Mantieni la schiena piatta e il core attivo durante tutto il movimento.
- Abbassa il manubrio finché il busto è parallelo al suolo o quanto la tua flessibilità lo consente.
- Ritorna alla posizione di partenza spingendo attraverso il tallone sinistro e portando la gamba destra in avanti.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Concentrati sul mantenere una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio per evitare tensioni alla parte bassa della schiena.
- Coinvolgi i muscoli del core per aiutare a stabilizzare il corpo durante il movimento.
- Controlla la discesa e la salita del manubrio per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Mantieni lo sguardo fisso su un punto sul pavimento per aiutare a mantenere l'equilibrio.
- Inizia con un peso più leggero per perfezionare la tua forma prima di passare a manubri più pesanti.
- Assicurati che il ginocchio di supporto rimanga leggermente piegato e non si blocchi durante l'esercizio.
Errori comuni
- Inarcare la schiena invece di mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Permettere al ginocchio della gamba in appoggio di bloccarsi o iperestendersi.
- Lasciare che i fianchi ruotino o si aprano invece di rimanere allineati.
- Abbassare troppo il petto, riducendo l'efficacia del movimento a cerniera.
- Non attivare il core, portando a instabilità.
- Tenere il manubrio troppo lontano dal corpo, aumentando lo sforzo sulla parte bassa della schiena.
- Non controllare la discesa, portando a una perdita di equilibrio.
- Usare lo slancio per tornare in piedi piuttosto che un controllo muscolare.
- Trascurare di mantenere le scapole retratte e stabili.
- Permettere alla gamba non in lavoro di allontanarsi troppo dalla linea mediana.
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