片脚ダンベルデッドリフト
Single Leg Dumbbell Deadlift
筋力バランスファンクショナル
片脚ダンベルデッドリフトをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
片脚ダンベルデッドリフトは、ハムストリングス、臀部、コアを鍛える片脚のエクササイズです。バランス、安定性、協調性を向上させるとともに、下半身の筋力強化に効果的です。このエクササイズにはダンベルが必要で、怪我を防ぐために正しいフォームを維持することが重要です。
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、右手にダンベルを持ちます。
- 左足に体重を移し、膝を軽く曲げたままにします。
- 股関節から上体を前に倒し、ダンベルを床に向かって下ろしながら、右脚をまっすぐ後ろに伸ばします。
- 背中をまっすぐに保ち、動作中はコアをしっかりと引き締めます。
- 上体が床と平行になるまで、または柔軟性の許す範囲までダンベルを下ろします。
- 左かかとで床を押して元の姿勢に戻り、右脚を前に戻します。
- 反対側に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腰への負担を避けるために、エクササイズ中は常に背骨をニュートラルな状態に保つことに集中しましょう。
- 動作中に体を安定させるために、コアの筋肉をしっかりと使いましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、ダンベルを下ろす動作も持ち上げる動作もコントロールしましょう。
- バランスを保つために、床の一点を見つめ続けましょう。
- まずは軽い重量でフォームを固めてから、重いダンベルに進みましょう。
- 軸脚の膝は少し曲げたままにし、動作中に完全に伸ばしきらないように注意しましょう。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保たず、背中を丸める。
- 軸脚の膝を伸ばしきってロックしたり、過伸展させたりする。
- 骨盤が回ったり開いたりして、正面に向けたまま保てない。
- 胸を下げすぎて、股関節から曲げる動きの効果が下がる。
- コアを使わず、不安定になる。
- ダンベルが体から離れすぎて、腰に負担がかかる。
- 下ろす動作をコントロールせず、バランスを失う。
- 筋肉でコントロールせず、勢いで立ち上がる。
- 肩甲骨を寄せたまま安定させられない。
- 浮かせている脚が体の中心線から大きく外れる。
おすすめの種目
片脚ダンベルデッドリフトに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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