Bankdrücken mit Widerstandsband

Bench Press With Resistance Band

KraftDrücken

Bankdrücken mit Widerstandsband: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp StoreJetzt beiGoogle Play

Beschreibung

Der Bankdrücken mit Widerstandsband ist eine Variation des traditionellen Bankdrückens, bei der Widerstandsbänder verwendet werden, um die Spannung während der Bewegung zu erhöhen. Diese Übung zielt auf die Brustmuskeln, Trizeps und vordere Deltamuskeln ab und verbessert die Kraft und Stabilität im Oberkörper.

So führst du die Übung aus

  1. Befestige ein Widerstandsband um die Basis einer Bank oder unter deinem Rücken, um auf beiden Seiten gleiche Spannung zu gewährleisten.
  2. Lege dich flach auf die Bank, wobei deine Füße fest auf dem Boden stehen.
  3. Greife die Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, wobei das Widerstandsband gleichmäßig über deinen Handflächen positioniert ist.
  4. Hebe die Langhantel aus der Halterung und positioniere sie direkt über deiner Brust mit vollständig ausgestreckten Armen.
  5. Senke die Langhantel langsam zu deiner Brust, behalte die Kontrolle und halte die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu deinem Körper.
  6. Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme vollständig ausstreckst und deine Brust und Trizeps aktivierst.
  7. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und halte dabei die Form konstant.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

  • Stelle sicher, dass das Widerstandsband sicher verankert ist, um ein Verrutschen während der Übung zu verhindern.
  • Konzentriere dich auf ein kontrolliertes Tempo; vermeide es, die Stange von deiner Brust abprallen zu lassen.
  • Halte deine Körpermitte angespannt, um Stabilität zu bewahren und ein Durchbiegen des unteren Rückens zu verhindern.
  • Passe die Spannung des Widerstandsbands an dein Kraftniveau an, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
  • Atme aus, während du die Langhantel nach oben drückst, und atme ein, während du sie absenkst.
  • Wärme dich ausreichend auf, bevor du diese Übung ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.

Häufige Fehler

  • Das untere Kreuz übermäßig wölben, was die Rumpfaktivierung verringert und die Belastung der Wirbelsäule erhöht.
  • Die Ellbogen zu weit ausstellen, was unnötigen Stress auf die Schultergelenke ausüben kann.
  • Es versäumen, eine stabile Schulterposition beizubehalten, was zu einem möglichen Schulterimpingement führen kann.
  • Ein zu lockeres Widerstandsband verwenden, was zu unzureichender Spannung und ineffektiver Muskelaktivierung führt.
  • Die Stange ungleichmäßig absenken, was zu unausgewogener Muskelaktivierung und potenzieller Belastung führt.
  • Die Handgelenke nicht gerade halten, was zu Handgelenksbeschwerden und verminderter Kraftübertragung führen kann.
  • Das Band zu schnell drücken, wobei Kontrolle und Muskelaktivierung zugunsten der Geschwindigkeit geopfert werden.
  • Es versäumen, die Arme oben vollständig zu strecken, was den Bewegungsumfang und die Muskelaktivierung einschränkt.
  • Schwung verwenden, um das Band zu drücken, anstatt kontrollierter Muskelkontraktionen, was die Effektivität verringert.
  • Das Band unkontrolliert zurückschnappen lassen, was das Gleichgewicht gefährden und potenziell zu Verletzungen führen kann.

Empfohlene Übungen

Entdecke Übungen rund um Bankdrücken mit Widerstandsband für das Brust-Training und ähnliche Bewegungsmuster.

Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos

Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.

Laden imApp StoreJetzt beiGoogle Play
Durchsuche kostenlose Trainingspläne
SmartWorkout-App: Trainingstagebuch
SmartWorkout-App: Trainingstagebuch
SmartWorkout-App: Trainingstagebuch