Kurzhantel-Hüftstoß

Dumbbell Hip Thrust

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

Der Dumbbell Hip Thrust ist eine Übung für den Unterkörper, die hauptsächlich den Gluteus Maximus anspricht, während auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Körpermitte aktiviert werden. Dabei werden die Hüften vom Boden abgehoben, indem man durch die Fersen drückt, wobei ein Kurzhantel auf den Hüften für zusätzlichen Widerstand platziert wird. Diese Übung ist effektiv, um Kraft und Muskelmasse in den Gesäßmuskeln aufzubauen.

exercise_detail.how_to_perform

Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihr oberer Rücken gegen eine Bank lehnt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen.
Legen Sie eine Hantel horizontal über Ihre Hüften und halten Sie sie sicher mit beiden Händen.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
Am oberen Punkt der Bewegung sollte Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an und halten Sie für einen Moment.
Senken Sie Ihre Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihr oberer Rücken fest gegen die Bank gedrückt ist, um Stabilität zu gewährleisten.
Halten Sie Ihr Kinn eingezogen, um während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende jeder Wiederholung zusammenzudrücken, um die Aktivierung zu maximieren.
Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu wölben; halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt, um ihn zu schützen.
Beginnen Sie mit einer leichteren Hantel, um die Form zu meistern, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
Kontrollieren Sie sowohl den Aufstieg als auch den Abstieg jeder Wiederholung für eine optimale Muskelaktivierung.