Drachenflagge

Dragon Flag

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.ISOMETRIC

exercise_detail.body_part: enums.body_part.ABS

exercise_detail.description

Der Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Core-Übung, die hauptsächlich den Musculus rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger anspricht. Sie erfordert erhebliche Kraft und Kontrolle, da sie das Halten einer geraden Körperposition beim Senken und Heben der Beine aus der Rückenlage beinhaltet. Diese Übung beansprucht auch die Latissimus-Muskeln, Schultern und Gesäßmuskeln zur Stabilisierung.

exercise_detail.how_to_perform

Liegen Sie flach auf einer Bank oder dem Boden mit dem Kopf nahe am Rand. Greifen Sie die Seiten der Bank oder verankern Sie Ihre Hände hinter dem Kopf zur Unterstützung.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Beine und Hüften von der Bank, wobei Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Zehen gerade halten.
Halten Sie eine steife Körperposition, während Sie Ihre Beine langsam in Richtung der Bank senken, ohne Ihren Rücken durchhängen zu lassen.
Halten Sie kurz über der Bank an, dann heben Sie Ihre Beine mit kontrollierten Bewegungen zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, während Sie die Form beibehalten.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten, um die Rumpfmuskulatur maximal zu beanspruchen.
Kontrolle ist entscheidend; führen Sie jede Wiederholung langsam aus, um den Einsatz von Schwung zu vermeiden.
Halten Sie Ihre Schultern in die Bank gedrückt, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
Wenn Sie neu in dieser Übung sind, beginnen Sie mit einem eingeschränkten Bewegungsumfang und steigern Sie diesen allmählich, während Sie Kraft aufbauen.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Latissimus an, um während der gesamten Bewegung eine stabile Position zu halten.

exercise_detail.common_mistakes

Den unteren Rücken vom Bank abheben lassen, was die Kernaktivierung verringert.
Mit den Beinen führen, anstatt die Hüften und den Oberkörper als Einheit zu heben.
Die Hüften zu schnell fallen lassen, wodurch Kontrolle und Stabilität verloren gehen.
Es nicht schaffen, eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen zu halten, was zu Durchhängen führt.
Schwung anstelle von kontrollierter Muskelkontraktion zum Heben und Senken verwenden.
Die Lats und Schultern nicht aktivieren, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Mit zu großem Bewegungsumfang beginnen, was zu schlechter Form führt.
Den Atem anhalten, was die Spannung erhöhen und die Ausdauer verringern kann.
Die Hände zu nah beieinander positionieren, was die Stabilität und Unterstützung einschränkt.