Kreuzheben
Deadlift
Auch bekannt als: Klassisches Kreuzheben, Kreuzheben mit Langhantel, Deadlift
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Beschreibung
Der Deadlift ist eine Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, hauptsächlich die hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelrückseite, des unteren Rückens und der Trapezmuskeln. Es handelt sich um eine grundlegende Krafttrainingsbewegung, bei der eine beladene Langhantel vom Boden bis zur Hüfthöhe gehoben wird, während eine neutrale Wirbelsäule beibehalten wird.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Positioniere die Langhantel über der Mitte deiner Füße.
- Beuge dich an Hüften und Knien, um die Stange knapp außerhalb deiner Knie mit einem Ober- oder Mischgriff zu greifen.
- Halte deine Brust oben, den Rücken gerade und die Schultern leicht vor der Stange.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke durch die Fersen, um die Stange zu heben, indem du Hüften und Knie gleichzeitig streckst.
- Halte die Stange nah an deinem Körper, während du sie auf Hüfthöhe hebst.
- Sobald du vollständig aufrecht stehst, pausierst du kurz, bevor du die Stange wieder auf den Boden senkst, indem du an den Hüften schwenkst und die Knie beugst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass deine Wirbelsäule während des gesamten Hebens neutral bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, bevor du den Lift beginnst, um eine bessere Stabilität zu erreichen.
- Halte die Langhantel nah am Körper, um das Gleichgewicht zu halten und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.
- Vermeide es, deinen Rücken zu runden; konzentriere dich darauf, ihn gerade zu halten, indem du deine Lats anspannst und deine Schulterblätter zusammenziehst.
- Verwende einen gemischten Griff oder Riemen, wenn die Griffkraft ein limitierender Faktor ist.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Rundung des unteren Rückens, was zu potenziellen Wirbelsäulenbelastungen führt.
- Heben mit den Armen anstatt die Beine und den Kern zu aktivieren.
- Starten mit zu tiefen Hüften, was eher einer Kniebeuge als einem Scharnier ähnelt.
- Die Langhantel zu weit von den Schienbeinen positioniert, was die Belastung des unteren Rückens erhöht.
- Die Langhantel nicht nah am Körper während des gesamten Hebens halten.
- Überstreckung des Rückens am oberen Ende des Hebens.
- Versäumnis, die Lats zu aktivieren, was zu einer Rundung der Schultern führt.
- Verwendung eines ungleichmäßigen Griffs, was zu unausgeglichener Muskelaktivierung führt.
- Zu schnelles Anheben der Hüften, was zu einem steifbeinigen Heben führt.
- Die Knie zu früh verriegeln, bevor sich die Hüften strecken.
- Keine neutrale Kopfposition beibehalten, was zu Nackenbelastungen führt.
- Die Langhantel zu schnell fallen lassen, was die Kontrolle verliert und Verletzungsgefahr birgt.
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