Kreuzheben

Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULLenums.exercise_tag.FUNCTIONALenums.exercise_tag.CORE

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Deadlift ist eine Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, hauptsächlich die hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelrückseite, des unteren Rückens und der Trapezmuskeln. Es handelt sich um eine grundlegende Krafttrainingsbewegung, bei der eine beladene Langhantel vom Boden bis zur Hüfthöhe gehoben wird, während eine neutrale Wirbelsäule beibehalten wird.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Positionieren Sie die Langhantel über der Mitte Ihrer Füße.
Beugen Sie sich an Hüften und Knien, um die Stange knapp außerhalb Ihrer Knie mit einem Ober- oder Mischgriff zu greifen.
Halten Sie Ihre Brust oben, den Rücken gerade und die Schultern leicht vor der Stange.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie durch die Fersen, um die Stange zu heben, indem Sie Hüften und Knie gleichzeitig strecken.
Halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper, während Sie sie auf Hüfthöhe heben.
Sobald Sie vollständig aufrecht stehen, pausieren Sie kurz, bevor Sie die Stange wieder auf den Boden senken, indem Sie an den Hüften schwenken und die Knie beugen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule während des gesamten Hebens neutral bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, bevor Sie den Lift beginnen, um eine bessere Stabilität zu erreichen.
Halten Sie die Langhantel nah am Körper, um das Gleichgewicht zu halten und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.
Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden; konzentrieren Sie sich darauf, ihn gerade zu halten, indem Sie Ihre Lats anspannen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
Verwenden Sie einen gemischten Griff oder Riemen, wenn die Griffkraft ein limitierender Faktor ist.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.

exercise_detail.common_mistakes

Rundung des unteren Rückens, was zu potenziellen Wirbelsäulenbelastungen führt.
Heben mit den Armen anstatt die Beine und den Kern zu aktivieren.
Starten mit zu tiefen Hüften, was eher einer Kniebeuge als einem Scharnier ähnelt.
Die Langhantel zu weit von den Schienbeinen positioniert, was die Belastung des unteren Rückens erhöht.
Die Langhantel nicht nah am Körper während des gesamten Hebens halten.
Überstreckung des Rückens am oberen Ende des Hebens.
Versäumnis, die Lats zu aktivieren, was zu einer Rundung der Schultern führt.
Verwendung eines ungleichmäßigen Griffs, was zu unausgeglichener Muskelaktivierung führt.
Zu schnelles Anheben der Hüften, was zu einem steifbeinigen Heben führt.
Die Knie zu früh verriegeln, bevor sich die Hüften strecken.
Keine neutrale Kopfposition beibehalten, was zu Nackenbelastungen führt.
Die Langhantel zu schnell fallen lassen, was die Kontrolle verliert und Verletzungsgefahr birgt.