Breiter Liegestütz
Wide Push-Up
Auch bekannt als: Breite Liegestütze, Liegestütze mit breiter Handstellung
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Beschreibung
Der Wide Hand Push-Up ist eine Eigengewichtsübung, die Brust, Schultern und Trizeps anspricht. Durch die Positionierung der Hände weiter als schulterbreit wird der äußere Teil der Brustmuskulatur betont und die Beteiligung der vorderen Deltamuskeln erhöht.
So führst du die Übung aus
- Beginne in einer Plank-Position mit den Händen weiter als schulterbreit auf dem Boden platziert.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen, indem du deinen Kern und deine Gesäßmuskeln anspannst.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen zur Seite beugst.
- Stoppe, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist und stelle sicher, dass deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad sind.
- Drücke durch deine Handflächen, um deine Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, während du die richtige Form beibehältst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass deine Hände breiter als schulterbreit positioniert sind, um die Brust effektiv zu trainieren.
- Halte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Spanne während der gesamten Bewegung deine Körpermitte an, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Kontrolliere das Absenken und vermeide es, dass deine Brust den Boden berührt.
- Konzentriere dich auf die Atmung; atme ein, wenn du dich absenkst, und atme aus, wenn du dich hochdrückst.
- Wenn du Probleme mit der Form hast, beginne auf den Knien und steigere dich zu vollständigen Liegestützen, während du Kraft aufbaust.
Häufige Fehler
- Hände zu weit auseinander platziert, was zu übermäßiger Belastung der Schultern führt.
- Ellenbogen flaren zu stark nach außen, was die Brustbeteiligung verringert.
- Durchhängende Hüften, die zu Belastungen im unteren Rücken führen.
- Unvollständiger Bewegungsumfang, der die Muskelaktivierung einschränkt.
- Nacken nach vorne gekrümmt, was zu Nackenbelastungen führt.
- Mangelnde Kernbeteiligung, was zu einer instabilen Haltung führt.
- Zu schnelles Absenken ohne Kontrolle, was das Verletzungsrisiko erhöht.
- Hände nicht mit den Schultern ausgerichtet, was zu Gelenkbeschwerden führt.
- Ungleichmäßige Handplatzierung, die zu Muskelungleichgewichten führt.
- Nicht in der Lage, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten.
Empfohlene Übungen
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