Breiter Knie-Liegestütz
Kneeling Wide Push-Up
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Beschreibung
Der Knieende Breite Liegestütz ist eine Eigengewichtsübung, die Brust, Schultern und Trizeps anspricht. Durch die Ausführung dieser Übung auf den Knien mit einer breiten Handplatzierung wird die Belastung im Vergleich zu einem Standard-Liegestütz reduziert, was sie für Anfänger geeignet macht oder als Aufwärmübung für fortgeschrittene Athleten dient.
So führst du die Übung aus
- Beginne, indem du auf dem Boden kniest und deine Hände weiter als schulterbreit auseinander platzierst.
- Halte deinen Körper von den Knien bis zum Kopf gerade und spanne deine Körpermitte an.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen nach außen beugst.
- Halte an, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist, und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
- Behalte während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo und kontrollierte Bewegungen bei.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass deine Hände breiter als schulterbreit platziert sind, um die Brust effektiv zu trainieren.
- Spanne deinen Kern an, um eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf zu halten.
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen; vermeide es, die Schwerkraft die Arbeit beim Abstieg machen zu lassen.
- Halte die Ellbogen oben in der Bewegung leicht gebeugt, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
- Atme ein, während du deinen Körper senkst, und atme aus, während du dich wieder hochdrückst.
Häufige Fehler
- Hände zu weit platziert, was den Bewegungsumfang verringert und die Schulterbelastung erhöht.
- Ellenbogen werden übermäßig abgespreizt, was zu einer schlechten Schulterbeteiligung führt.
- Hüften sacken zum Boden, was zu einer Belastung des unteren Rückens führt.
- Es wird nicht darauf geachtet, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu halten, was die Kernstabilität beeinträchtigt.
- Die Brust wird nicht nah genug zum Boden gesenkt, was die Muskelaktivierung einschränkt.
- Die Bewegung wird überstürzt, was die Kontrolle und Effektivität verringert.
- Der Kopf wird fallen gelassen, was zu Nackenbelastung führt.
- Der Kern wird nicht aktiviert, was zu einem Verlust von Balance und Form führt.
- Es wird durch die Handgelenke gedrückt, anstatt das Gewicht gleichmäßig durch die Hände zu verteilen.
Empfohlene Übungen
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