Liegestütz

Push-Up

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.CHEST

exercise_detail.description

Der Liegestütz ist eine Eigengewichtsübung, die hauptsächlich die Brust, Trizeps und Schultern anspricht. Sie beansprucht auch die Rumpf- und Stabilisierungs-Muskulatur, was sie zu einem umfassenden Oberkörpertraining macht. Liegestütze können überall durchgeführt werden und sind grundlegend für den Aufbau von Kraft und Ausdauer.

exercise_detail.how_to_perform

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bilden.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten.
Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen und sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper halten. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
Halten Sie kurz unten inne, dann drücken Sie durch Ihre Handflächen, um die Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie bleibt, ohne dass der Rücken durchhängt oder sich wölbt.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel, um Ihre Schultern zu schützen und die Brustmuskulatur maximal zu beanspruchen.
Halten Sie während der gesamten Übung einen festen Kern, um zu verhindern, dass Ihre Hüften durchhängen.
Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen; vermeiden Sie es, am unteren Ende des Liegestützes vom Boden abzuprallen.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit vollständigen Liegestützen haben, beginnen Sie mit Knie-Liegestützen oder schrägen Liegestützen, um Kraft aufzubauen.
Atmen Sie ein, während Sie sich senken, und atmen Sie aus, während Sie sich wieder hochdrücken.

exercise_detail.common_mistakes

Die Hüften durchhängen lassen, was zu einer Belastung des unteren Rückens führt.
Die Ellbogen zu weit ausstellen, was den Stress auf die Schultern erhöht.
Keine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beibehalten.
Die Rumpfmuskulatur nicht aktivieren, was die Stabilität beeinträchtigt.
Unzureichender Bewegungsumfang, die Brust nicht vollständig zum Boden senken.
Hände zu weit nach vorne positionieren, was die Brustbeteiligung verringert.
Den Nacken krümmen oder nach oben schauen, was zu Nackenbelastung führt.
Die Wiederholungen überstürzen und die Form für Geschwindigkeit opfern.
Die Ellbogen oben verriegeln, wodurch die Muskelspannung verloren geht.
Ungleichmäßige Gewichtsverteilung, eine Seite bevorzugen.