腿举
Leg Press
别名: 倒蹬, 45度腿举, 腿举机
力量训练推类
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免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
靠坐在45度腿举机上，屈膝把踏板放到大腿贴近胸口，再用双腿蹬回去，不用扛杠铃就能给股四头肌上大重量。承担主要工作的是大腿前侧，下半程臀大肌也出力很多。背和头都靠在靠垫上，不用找平衡，脊柱几乎不受压，所以适合新手、因为腰背或肩膀问题做不了大重量深蹲的人，也适合深蹲之后给腿部加量。和水平腿举比，它能挂更多片，髋部也能屈得更深；和哈克深蹲比，肩上没有垫子往下压，对踝关节灵活性的要求也低一些。
动作步骤
- 两边挂片重量一致，踏板沿滑轨走起来才不会偏。
- 坐到底：臀部压在座椅最低处，腰背、肩胛和后脑都贴住靠垫。
- 双脚平踩在踏板中间，与髋同宽，脚尖稍微朝外。
- 先把踏板蹬离挡块几厘米，转开两侧的保险把手，再握住髋部旁边的座椅扶手。
- 从腿几乎伸直的顶端开始屈膝屈髋，用大约2秒把踏板放下来，膝盖顺着脚尖方向走。
- 放到大腿靠近肋骨、膝盖约90度或再深一点。臀部一开始离开座椅，就不要再往下。
- 全脚掌发力把踏板蹬回去，脚跟不离开踏板，膝盖快伸直时停住，不要锁死。
- 最后一次做完停在顶端，把保险把手转回原位，再让踏板落到挡块上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 练力量时每组5到8次，增肌8到15次，最后一组很多人会做到20次，因为在腿举机上接近力竭也比较安全。先加次数，每组都做到区间上限后再加10公斤（每边一片5公斤），次数退回下限；进步变慢以后改成每次加5公斤（每边2.5公斤）。空踏板本身也有重量，而且每台机器不一样，记录时每次都用同一种算法。
- 脚的位置决定发力重点：脚放高，髋屈得更多，臀部更吃力；脚放低，膝盖弯得更多，股四头肌更吃力，但脚跟容易抬起来。
- 酸胀感应该主要在大腿前侧，下半程臀部也会很明显。下背有压迫感或尾骨往上翘，说明放得太深了；膝盖前侧疼，先看膝盖是不是对着脚尖、脚跟有没有踩实。
- 替代动作：坐姿腿举、器械式哈克深蹲、史密斯深蹲、哑铃高脚杯深蹲。想降低难度，就把下放深度控制在膝盖约90度，或者换成坐姿腿举：上下机器更方便，插销配重也能小幅加重。想加难度，就用同样的重量在底部停2秒，或者换成单腿腿举。
常见错误
- 到底时臀部和腰离开座椅，尾骨往里卷。在骨盆卷起来之前就停，或者把脚往上挪一点，臀部始终压住座椅。
- 往上蹬时膝盖内扣。膝盖朝第二、三根脚趾的方向往外推，脚尖稍微外转，必要时减点重量。
- 顶端把膝盖猛地蹬直锁死。在完全伸直前一点停住，让腿一直吃着劲。重踏板下锁死膝盖，是这个动作最主要的受伤风险。
- 挂一堆片，只做四分之一幅度。减重到每次都能下到膝盖约90度，每组深度都一样，记下来的进步才算数。
- 用手按着膝盖帮忙推。双手一直握着座椅扶手，要靠手才推得起来的那一次，就是这组的最后一次。
包含此动作的训练计划
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