史密斯机深蹲至凳

Smith Squat To Bench

力量训练功能性推类

史密斯机深蹲至凳：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

描述

史密斯机深蹲至凳子是一种复合下肢锻炼，使用史密斯机和凳子进行。它主要锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌和核心肌群。史密斯机的固定杆路径提供了稳定性，使其适合初学者专注于动作姿势和技术。

动作步骤

在史密斯机后方放置一张凳子，以便当你坐下时，大腿与地面平行。
将史密斯机上的杠杆调整到肩膀高度。将所需的重量加载到杠杆上。
站在杠杆下，双脚与肩同宽。将杠杆放在上背部和肩膀上。
通过向前旋转来卸下杠杆。向后退一步，直到双腿与凳子对齐。
收紧核心，保持胸部挺直，开始通过髋部和膝盖弯曲来降低身体。
下降直到臀部轻触凳子，确保膝盖不超过脚趾。
通过脚跟用力推回到起始位置，完全伸展髋部和膝盖。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

确保长凳的位置正确，以便在不影响动作形式的情况下允许全方位运动。
保持体重均匀分布在脚跟上，以保持平衡和控制。
专注于在整个动作过程中保持胸部挺起和背部挺直，以防止受伤。
如果你举重较重或是这项练习的新手，请使用助手以增加安全性。
控制下降，避免从长凳上反弹，以保持肌肉张力和效果。

常见错误

脚的位置过于向前或向后，导致失去平衡。
下蹲时膝盖向内塌陷，导致对齐不良。
未能下降到足够低以触碰长凳，限制了动作范围。
从长凳上反弹而不是受控触碰，减少了肌肉参与。
过度前倾，给下背部带来不必要的压力。
杠铃放置在颈部过高，增加颈部拉伤的风险。
未能保持核心收紧，导致稳定性丧失。
脚跟离地，影响平衡。
利用惯性上升而不是受控的肌肉激活。
未能保持脊柱中立，增加背部受伤的风险。

推荐动作

与史密斯机深蹲至凳相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。