哑铃深蹲
Dumbbell Squat
力量训练功能性
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描述
哑铃深蹲是一种复合下肢锻炼，主要针对股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿肌。它还需要核心肌群的稳定性。此练习通过每手持一个哑铃，同时进行下蹲动作来完成。
动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手持哑铃放在身体两侧。
- 保持胸部挺起，肩膀向后，核心收紧，贯穿整个动作。
- 通过髋部和膝盖弯曲开始下蹲，降低身体直到大腿与地面平行。
- 确保膝盖与脚趾对齐，不要超过脚趾。
- 通过脚跟发力回到起始位置，伸直双腿并站直。
- 重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 在整个练习过程中保持脊柱中立，以防止受伤。
- 注意保持体重均匀分布在双脚上。
- 避免膝盖向内塌陷；保持膝盖与脚趾对齐。
- 在下蹲和起身时都要控制动作，以最大化肌肉参与。
- 从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再增加阻力。
- 下蹲时吸气，起身时呼气。
常见错误
- 背部弯曲而不是保持中立脊柱。
- 膝盖内扣而不是跟随脚趾方向。
- 脚跟抬离地面而不是保持平放。
- 错误握持哑铃，导致失衡。
- 下蹲过浅，没有达到平行或更低。
- 身体前倾过多，重心移到脚趾。
- 核心未收紧，导致不稳定。
- 上升不均匀，导致侧向移动。
- 下降过快，没有控制住下落。
- 未保持胸部挺起，导致前倾。
包含此动作的训练计划
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