器械臀推

描述

半躺在臀推机上，用髋部把滚筒垫往上顶，直到肩、髋、膝连成一条线，不用杠铃也能给臀部上大重量。承担主要工作的是臀大肌，顶端感觉最明显；臀中肌和股四头肌帮忙，腘绳肌和腹部负责撑住姿势。和杠铃版臀推相比，不用把杠铃滚到大腿上，也不用摆凳子，靠背还会跟着身体往后倒。适合新手，也适合一个人练、想快速换重量的人。

动作步骤

1. 摆臂落在限位上时再挂杠铃片，两边重量一样。
2. 坐低，上背（肩胛骨下沿稍下方）和头靠在靠背上；调好座椅或滚筒垫，让垫子压在大腿根和小腹之间的折痕处。
3. 双脚整个脚掌踩在斜踏板上，大约与髋同宽，脚尖朝前或略向外；顶端时膝盖约弯成90度。
4. 双手正握滚筒垫两端的把手，只是把垫子按住，手臂不往上拉。
5. 肋骨下沉、收紧腹部，整只脚往下踩、重心偏脚跟，把髋往上顶进垫子。靠背跟着你往后倒，头一直靠在上面。
6. 顶到肩、髋、膝一条线、大腿约与地面平行时停1秒，夹紧臀部，腰不要反弓。
7. 用约2秒下放，直到髋回到座椅附近、摆臂快碰到限位，不弹起直接做下一次。做完一组先把摆臂放回限位再起身。