Gewichtete hängende Beinheben

Weighted Hanging Leg Raise

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.CORE

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exercise_detail.description

Der Weighted Hanging Leg Raise ist eine fortgeschrittene Core-Übung, die die unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und schrägen Bauchmuskeln anspricht. Durch das Hinzufügen von Gewicht wird die Intensität erhöht und es erfordert eine größere Stabilisierung der Core- und Griffkraft. Diese Übung wird durchgeführt, indem man an einer Klimmzugstange hängt und die Beine anhebt, während man ein Gewicht zwischen den Füßen hält oder Knöchelgewichte verwendet.

exercise_detail.how_to_perform

Beginnen Sie, indem Sie mit einem Obergriff an einer Klimmzugstange hängen, die Hände schulterbreit auseinander.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper vollständig gestreckt ist und Ihre Füße den Boden nicht berühren.
Sichern Sie eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe zwischen Ihren Füßen oder verwenden Sie Knöchelgewichte.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie sie in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper anheben.
Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Ihre Körpermitte angespannt ist.
Senken Sie Ihre Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Halte deine Ellbogen leicht gebeugt, um die Belastung deiner Gelenke zu reduzieren.
Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, um die Rumpfmuskulatur maximal zu beanspruchen.
Vermeide es, deine Beine zu schwingen oder Schwung zu nutzen, um sie zu heben.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und vermeide es, übermäßig nach oben oder unten zu schauen.
Wenn du neu bei dieser Übung bist, beginne ohne Gewichte, um zuerst die Form zu meistern.
Stelle sicher, dass dein Griff an der Stange fest ist, um ein Abrutschen zu verhindern.
Atme aus, während du deine Beine hebst, und ein, während du sie senkst.