Hängendes Beinheben mit Zusatzgewicht
Weighted Hanging Leg Raise
Hängendes Beinheben mit Zusatzgewicht: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Der Weighted Hanging Leg Raise ist eine fortgeschrittene Core-Übung, die die unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und schrägen Bauchmuskeln anspricht. Durch das Hinzufügen von Gewicht wird die Intensität erhöht und es erfordert eine größere Stabilisierung der Core- und Griffkraft. Diese Übung wird durchgeführt, indem man an einer Klimmzugstange hängt und die Beine anhebt, während man ein Gewicht zwischen den Füßen hält oder Knöchelgewichte verwendet.
So führst du die Übung aus
- Beginne, indem du mit einem Obergriff an einer Klimmzugstange hängst, die Hände schulterbreit auseinander.
- Stelle sicher, dass dein Körper vollständig gestreckt ist und deine Füße den Boden nicht berühren.
- Sichere eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe zwischen deinen Füßen oder verwende Knöchelgewichte.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deine Beine gerade, während du sie in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper anhebst.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass deine Körpermitte angespannt ist.
- Senke deine Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Halte deine Ellbogen leicht gebeugt, um die Belastung deiner Gelenke zu reduzieren.
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, um die Rumpfmuskulatur maximal zu beanspruchen.
- Vermeide es, deine Beine zu schwingen oder Schwung zu nutzen, um sie zu heben.
- Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und vermeide es, übermäßig nach oben oder unten zu schauen.
- Wenn du neu bei dieser Übung bist, beginne ohne Gewichte, um zuerst die Form zu meistern.
- Stelle sicher, dass dein Griff an der Stange fest ist, um ein Abrutschen zu verhindern.
- Atme aus, während du deine Beine hebst, und ein, während du sie senkst.
Häufige Fehler
- Die Beine schwingen, anstatt sie kontrolliert zu heben.
- Den Schwung nutzen, um die Beine zu heben, anstatt die Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Das Versäumnis, den unteren Rücken gegen die Bank oder Unterstützung gedrückt zu halten.
- Die Schultern zucken oder heben lassen, anstatt sie stabil zu halten.
- Die Knie übermäßig beugen, was die Beanspruchung der unteren Bauchmuskeln verringert.
- Die Beine nicht hoch genug heben, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
- Das Gewicht unsachgemäß halten, was zu Ungleichgewicht oder Belastung führt.
- Den Rücken übermäßig wölben, was zu einer Belastung des unteren Rückens führen kann.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Hängendes Beinheben mit Zusatzgewicht für das Bauchmuskeln-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Crunch mit Knieanziehen
Knee Tuck Crunch
L-Sitz
L-Sit
Unterarmstütz mit Wechsel in den hohen Stütz
Plank Up-Down
Gewichteter Abdominal-Crunch auf der Schrägbank
Weighted Decline Crunch
Ab-Rad-Rollout
Ab Wheel Rollout
GHD-Rumpfbeuge
GHD Sit-Up
Gestrecktes Beinheben am Dip-Barren
Straight Leg Raise on Dip Bars
Drachenflagge
Dragon Flag
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