Pallof Press am Kabelzug

Beschreibung

Du stehst seitlich zum Kabelzug, drückst den Griff von der Brust gerade nach vorn und hältst ihn dort, ohne dass sich dein Rumpf zur Maschine dreht. Das Drücken ist leicht. Die Arbeit steckt im Halten mit gestreckten Armen, wenn das Seil dich am stärksten verdrehen will. Du spürst es seitlich an der Taille in den schrägen Bauchmuskeln und tief in der Bauchwand. Brust und vordere Schultern halten nur die Arme vorn, die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite helfen, das Becken gerade zu halten. Weil sich die Wirbelsäule unter Last weder beugt noch dreht, passt der Pallof Press auch bei empfindlichem unterem Rücken, für Golfer und Tennisspieler und als Vorbereitung auf schwere Kniebeugen.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Rolle am Kabelzug auf Brustbeinhöhe und häng einen Einhandgriff ein. Dafür reicht jede Kabelstation mit verstellbarer Rolle.
2. Stell dich seitlich zur Maschine und nimm den Griff in beide Hände: Eine Hand umschließt ihn, die andere legt sich darüber, die Daumen zeigen nach oben.
3. Hol den Griff an die Brustmitte und geh mit Seitschritten weg, bis die Gewichtsplatten abheben und oben bleiben, meist etwas mehr als eine Armlänge.
4. Hüfte und Schultern zeigen nach vorn, im rechten Winkel zum Seil. Füße parallel und hüft- bis schulterbreit, Knie locker, das Gewicht auf beiden Füßen gleich verteilt.
5. Mach den Rumpf fest, zieh die Rippen Richtung Becken und drück den Griff gerade nach vorn, bis die Arme auf Brusthöhe gestreckt sind.
6. Halte 2–3 Sekunden, die Hände vor dem Brustbein. Hier ist der Hebel am längsten, also zeigt dein Bauchnabel weiter nach vorn. Atme flach weiter, ohne die Bauchspannung zu lösen.
7. Führ den Griff in 1–2 Sekunden auf derselben Linie zurück zum Brustbein, die Ellbogen kommen dicht an die Rippen.
8. Zum Schluss gehst du mit dem Griff an der Brust zur Maschine und setzt die Platten ab, bevor du loslässt. Dann dreh dich um und mach gleich viele Wiederholungen zur anderen Seite.