Gestrecktes Beinheben am Kapitänsstuhl
Captain's Chair Straight Leg Raises
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Beschreibung
Die Captain's Chair Straight Leg Raises sind eine effektive Core-Übung, die den Musculus rectus abdominis und die Hüftbeuger anspricht. Dabei werden die Beine angehoben, während man in einem Captain's Chair hängt, der Unterstützung für Rücken und Arme bietet und so eine isolierte Bauchmuskelaktivierung ermöglicht.
So führst du die Übung aus
- Positioniere dich im Captain's Chair mit dem Rücken fest gegen das Polster und den Unterarmen auf den Armlehnen. Greife die Griffe für Stabilität.
- Stelle sicher, dass dein Körper stabil ist und deine Schultern entspannt sind. Deine Beine sollten gerade nach unten hängen, mit den Füßen zusammen.
- Spanne deine Körpermitte an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
- Heb langsam deine Beine gerade vor dir an, bis sie parallel zum Boden sind, und halte sie zusammen und gerade.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass die Bauchmuskeln vollständig kontrahiert sind.
- Senke deine Beine kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne zu schwingen oder Schwung zu nutzen.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Rumpfmuskulatur maximal zu beanspruchen und den Schwung zu minimieren.
- Halte deinen Rücken gegen das Polster gedrückt, um ein Durchbiegen zu verhindern und die richtige Form beizubehalten.
- Konzentriere dich auf die Atmung; atme aus, wenn du deine Beine hebst, und ein, wenn du sie senkst.
- Beginne mit gebeugten Knien, wenn es dir schwerfällt, die Beine anfangs gerade zu halten, und steigere dich dann zum gestreckten Beinheben, wenn du stärker wirst.
- Vermeide es, deine Beine zu schwingen oder Schwung zu nutzen, um sie zu heben; dies verringert die Wirksamkeit der Übung.
- Stelle sicher, dass deine Schultern während der Übung entspannt bleiben, um unnötige Verspannungen zu vermeiden.
Häufige Fehler
- Beine schwingen statt kontrolliertes Heben.
- Den Rücken während der Bewegung übermäßig wölben.
- Schwung nutzen statt Muskelanspannung.
- Die Beine während der Übung nicht gerade halten.
- Die Schultern zucken lassen oder hochziehen.
- Die Rumpfmuskulatur nicht richtig anspannen.
- Die Beine beim Absenken zu schnell fallen lassen.
- Zu weit nach vorne oder hinten im Stuhl lehnen.
- Die Griffe zu fest halten, was zu Spannung in den Armen führt.
- Keine stabile und aufrechte Haltung beibehalten.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Gestrecktes Beinheben am Kapitänsstuhl für das Bauchmuskeln-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Crunch mit Knieanziehen
Knee Tuck Crunch
L-Sitz
L-Sit
Unterarmstütz mit Wechsel in den hohen Stütz
Plank Up-Down
Gewichteter Abdominal-Crunch auf der Schrägbank
Weighted Decline Crunch
Ab-Rad-Rollout
Ab Wheel Rollout
GHD-Rumpfbeuge
GHD Sit-Up
Gestrecktes Beinheben am Dip-Barren
Straight Leg Raise on Dip Bars
Drachenflagge
Dragon Flag
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