Muscle-up mit Zusatzgewicht
Weighted Muscle-Up
Muscle-up mit Zusatzgewicht: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Der Weighted Muscle-Up ist eine fortgeschrittene Verbundübung, die einen Klimmzug und einen Dip kombiniert und mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt wird. Sie zielt auf den Oberkörper ab und beansprucht hauptsächlich den Latissimus dorsi, die Bizeps, Trizeps, Brust, Schultern und die Rumpfmuskulatur. Diese Übung erfordert erhebliche Kraft, Koordination und Technik.
So führst du die Übung aus
- Beginne damit, einen Gewichtsgürtel mit dem gewünschten Gewicht um deine Taille zu befestigen.
- Greife die Klimmzugstange mit einem Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- Spanne deine Körpermitte an und beginne die Bewegung, indem du dich explosiv nach oben ziehst.
- Wenn deine Brust die Stange erreicht, gehe in die Übergangsphase, indem du dich nach vorne lehnst und auf die Stange drückst.
- Drücke deinen Körper nach oben, bis deine Arme vollständig über der Stange ausgestreckt sind.
- Senke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass du den grundlegenden Muscle-Up beherrschst, bevor du Gewicht hinzufügst, um Verletzungen zu vermeiden.
- Konzentriere dich auf explosive Kraft während der Pull-Up-Phase, um den Übergang über die Stange zu erleichtern.
- Halte während der gesamten Bewegung einen festen Kern, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Verwende einen Spotter oder Widerstandsbänder, wenn du neu im Bereich der Weighted Muscle-Ups bist, um zusätzliche Sicherheit zu gewährleisten.
- Beginne mit leichteren Gewichten und erhöhe diese allmählich, während du Kraft und Selbstvertrauen aufbaust.
- Halte deine Handgelenke gerade und die Ellbogen nah am Körper während der Dip-Phase für eine optimale Form.
Häufige Fehler
- Verwendung von übermäßigem Schwung, um die Bewegung einzuleiten, was die Muskelbeteiligung verringert.
- Das Versäumnis, eine Hollow-Body-Position beizubehalten, was zu einer ineffizienten Kraftübertragung führt.
- Das Versäumnis, die Arme am unteren Ende des Dips vollständig zu strecken, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Das übermäßige Abspreizen der Ellbogen während der Klimmzugphase, was die Schulterbelastung erhöht.
- Das Nicht-Einbeziehen der Körpermitte während der gesamten Bewegung, was zu schlechter Kontrolle und Stabilität führt.
- Das Überstürzen der Übergangsphase, was zu einer falschen Ausrichtung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führt.
- Das zu feste Greifen der Stange, was zu vorzeitiger Ermüdung und verminderter Kontrolle führt.
- Das Versäumnis, die Handgelenke neutral zu halten, was das Risiko einer Handgelenksbelastung erhöht.
- Das Versäumnis, den Abstieg zu kontrollieren, was zu einem Verlust der Form und einer möglichen Ellbogenbelastung führt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Muscle-up mit Zusatzgewicht für das Trizeps-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
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Muscle-up mit Unterstützung durch ein Widerstandsband
Band Assisted Muscle-Up
Einarmiger Kurzhantel-Kickback im Sitzen
One-Arm Dumbbell Seated Kickback
Langhantel-Trizeps-Pullover
Barbell Triceps Pullover
Diamant-Liegestütz
Diamond Push-Up
Gewichtete Dips
Weighted Dips
Liegestütz mit überkreuzten Armen
Cross Arms Push-Up
Enger Knie-Liegestütz
Knee Close Grip Push-Up
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