Rudern am Schlingentrainer
Suspension Row
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Beschreibung
Der Suspension Row ist eine Eigengewichtsübung, die mit Hilfe von Schlingentrainern durchgeführt wird. Sie zielt auf die Muskeln des oberen Rückens ab, einschließlich der Rhomboiden, des Trapezius und des Latissimus dorsi, sowie auf die Bizeps und die Rumpfmuskulatur. Diese Übung verbessert die Kraft, Stabilität und Haltung des Oberkörpers.
So führst du die Übung aus
- Stelle die Schlingen so ein, dass sie auf Taillenhöhe hängen.
- Stelle dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt und greife die Griffe mit einem Obergriff.
- Lehne dich zurück, bis dein Körper in einem Winkel ist, und halte deine Füße schulterbreit auseinander.
- Spanne deine Körpermitte an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Ziehe deine Brust zu den Griffen, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Ellbogen beugst.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und drücke deine Schulterblätter zusammen.
- Strecke langsam deine Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass die Gurte sicher verankert sind, bevor du beginnst.
- Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie, um deine Körpermitte effektiv zu beanspruchen.
- Konzentriere dich darauf, mit deinen Rückenmuskeln zu ziehen, anstatt dich ausschließlich auf deine Arme zu verlassen.
- Kontrolliere die Bewegung sowohl beim Hochziehen als auch beim Herunterlassen, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren.
- Passe deine Fußposition an, um die Schwierigkeit zu erhöhen oder zu verringern; ein weiter vom Ankerpunkt entfernter Stand erhöht den Widerstand.
- Halte eine neutrale Nackenposition, indem du leicht nach vorne schaust, anstatt nach oben oder unten.
- Atme aus, wenn du dich hochziehst, und ein, wenn du dich wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Mit den Armen ziehen, anstatt die Rückenmuskulatur zu aktivieren.
- Die Hüften absinken lassen und die gerade Körperlinie verlieren.
- Schwung nutzen, um die Bewegung abzuschließen, anstatt kontrollierter Bewegung.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen während der Ruderbewegung.
- Die Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung nicht vollständig zurückziehen.
- Mit dem Körper zu aufrecht beginnen, was den Bewegungsumfang reduziert.
- Die Ellbogen übermäßig abspreizen, was die Schultern belasten kann.
- Die neutrale Nackenposition nicht beibehalten, was zu Verspannungen führen kann.
- Durch die Übung eilen, ohne am Endpunkt zu pausieren.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Rudern am Schlingentrainer für das Rücken-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Klimmzug
Pull-Up
Klimmzug mit Untergriff
Chin-Up
Klimmzug mit breitem Obergriff
Pull-Up Wide Grip
Rudern unter dem Tisch
Table Inverted Row
Umgekehrtes Rudern am Schlingentrainer
Suspension Inverted Row
Australischer Klimmzug im Untergriff
Australian Pull-Up Underhand Grip
Klimmzug im neutralen Griff
Neutral-Grip Pull-Up
Klimmzug an den Ringen
Rings Pull-Up
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