Piegamenti sulle braccia a presa larga
Wide Push-Up
Altri nomi: Push-up a presa larga, Flessioni a presa larga, Piegamenti a presa larga
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Descrizione
Il Push-Up a Mani Larghe è un esercizio a corpo libero che coinvolge petto, spalle e tricipiti. Posizionando le mani più larghe della larghezza delle spalle, si enfatizza la parte esterna dei muscoli pettorali e si aumenta il coinvolgimento dei deltoidi anteriori.
Come eseguire
- Inizia in posizione di plank con le mani posizionate più larghe della larghezza delle spalle sul pavimento.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, coinvolgendo il core e i glutei.
- Abbassa il petto verso il suolo piegando i gomiti verso l'esterno.
- Fermati quando il petto è appena sopra il pavimento, assicurandoti che i gomiti siano a circa un angolo di 90 gradi.
- Spingi attraverso i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni mantenendo la forma corretta.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Assicurati che le mani siano posizionate più larghe della larghezza delle spalle per mirare efficacemente al petto.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni per prevenire tensioni nella parte bassa della schiena.
- Coinvolgi il core durante tutto il movimento per stabilizzare il corpo.
- Controlla la discesa ed evita di far toccare il petto al suolo.
- Concentrati sulla respirazione; inspira mentre scendi ed espira mentre spingi verso l'alto.
- Se hai difficoltà con la forma, inizia sulle ginocchia e progredisci verso i piegamenti completi man mano che costruisci forza.
Errori comuni
- Mani posizionate troppo larghe, causando eccessivo sforzo sulle spalle.
- Gomiti che si allargano eccessivamente, riducendo il coinvolgimento del petto.
- Fianchi che si abbassano, portando a sforzo nella parte bassa della schiena.
- Gamma di movimento incompleta, limitando l'attivazione muscolare.
- Collo che si sporge in avanti, causando sforzo al collo.
- Mancanza di coinvolgimento del core, risultante in una postura instabile.
- Cadere troppo rapidamente senza controllo, aumentando il rischio di infortuni.
- Mani non allineate con le spalle, causando disagio alle articolazioni.
- Posizionamento delle mani irregolare, portando a squilibrio muscolare.
- Non mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
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