Dragon flag
Dragon Flag
Outros nomes: Bandeira do dragão
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Descrição
O Dragon Flag é um exercício avançado para o core que tem como alvo principal o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril. Requer força e controle significativos, pois envolve manter uma posição corporal reta enquanto se abaixa e levanta as pernas a partir de uma posição supina. Este exercício também envolve os dorsais, ombros e glúteos para estabilização.
Como executar
- Deite-se de costas em um banco ou no chão com a cabeça próxima à borda. Segure as laterais do banco ou ancore suas mãos atrás da cabeça para suporte.
- Engaje seu core e levante suas pernas e quadris do banco, mantendo seu corpo reto dos ombros aos dedos dos pés.
- Mantenha uma posição corporal rígida enquanto abaixa lentamente suas pernas em direção ao banco sem deixar suas costas arquearem.
- Pause logo acima do banco, depois levante suas pernas de volta à posição inicial usando movimentos controlados.
- Repita pelo número desejado de repetições enquanto mantém a forma.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em manter o corpo o mais reto possível para maximizar o envolvimento do core.
- O controle é fundamental; execute cada repetição lentamente para evitar o uso de impulso.
- Mantenha os ombros pressionados no banco para estabilizar a parte superior do corpo.
- Se você é novo neste exercício, comece com uma amplitude de movimento parcial e aumente gradualmente à medida que ganha força.
- Engaje os glúteos e os dorsais para ajudar a manter uma posição estável durante todo o movimento.
Erros comuns
- Permitir que a parte inferior das costas arqueie para fora do banco, reduzindo o engajamento do core.
- Conduzir com as pernas em vez de levantar os quadris e o tronco como uma unidade.
- Deixar os quadris caírem muito rapidamente, perdendo controle e estabilidade.
- Não manter uma linha reta dos ombros aos pés, causando flacidez.
- Usar impulso em vez de contração muscular controlada para levantar e abaixar.
- Não engajar os dorsais e ombros para estabilizar a parte superior do corpo.
- Começar com muita amplitude de movimento, levando a uma forma inadequada.
- Prender a respiração, o que pode aumentar a tensão e reduzir a resistência.
- Posicionar as mãos muito próximas, limitando a estabilidade e o suporte.
Exercícios recomendados
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