Escalador em posição de prancha
Mountain climber
PliométricoCoreCardioFuncionalAquecimento
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Descrição
O exercício de escalador é um exercício com o peso do corpo que tem como alvo os músculos do core, assim como os ombros, braços e pernas. Ele combina uma posição de prancha com um movimento de corrida, proporcionando benefícios tanto de força quanto cardiovasculares.
Como executar
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos afastadas na largura dos ombros, diretamente abaixo dos ombros.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, engajando os músculos do core.
- Leve o joelho direito em direção ao peito enquanto mantém a perna esquerda estendida.
- Troque rapidamente de perna, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto estende a perna direita para trás.
- Continue alternando as pernas em um ritmo rápido, mantendo a posição de prancha durante todo o exercício.
- Respire de forma constante e mantenha um ritmo consistente.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob seus ombros para manter o alinhamento adequado e reduzir a tensão nos pulsos.
- Engaje seu core durante todo o exercício para evitar que seus quadris afundem ou se levantem demais.
- Mantenha seus movimentos controlados; evite saltar ou deixar seus pés baterem no chão.
- Concentre-se em manter um padrão de respiração constante para apoiar a resistência durante o exercício.
- Se você é novo neste exercício, comece devagar para garantir a forma adequada antes de aumentar a velocidade.
- Para aumentar a intensidade, tente realizar o exercício por um período mais longo ou em um ritmo mais rápido.
Erros comuns
- Mãos colocadas muito à frente, causando tensão nos ombros.
- Quadris levantados muito alto, reduzindo o envolvimento do core.
- Permitir que as costas afundem, levando a tensão na parte inferior das costas.
- Quicar ou saltar em vez de movimento controlado das pernas.
- Não estender totalmente a perna para trás, limitando a amplitude de movimento.
- Pés pousando muito pesadamente, aumentando o impacto nas articulações.
- Pescoço inclinado para frente, causando tensão no pescoço.
- Falhar em manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Apressar o movimento, sacrificando a forma pela velocidade.
- Negligenciar o envolvimento do core, reduzindo a eficácia do exercício.
Exercícios recomendados
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