坐姿肩外旋
Seated Shoulder External Rotation
enums.exercise_tag.REHABenums.exercise_tag.MOBILITY
exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS
exercise_detail.description
坐姿肩外旋是针对肩袖肌肉的孤立练习，特别是针对冈下肌和小圆肌。该动作使用阻力带或拉力器进行，以提高肩部的稳定性和灵活性。
exercise_detail.how_to_perform
- 坐在长凳或椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。
- 将阻力带固定或将拉力器设置在肘部高度。
- 用工作臂握住手柄或带子，保持肘部弯曲90度并靠近身体。
- 从前臂横过腹部开始，然后慢慢将手臂向外旋转，保持肘部固定不动。
- 继续旋转，直到前臂与躯干垂直或在无痛的情况下尽可能远。
- 在动作结束时稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
- 完成所需的重复次数，然后在必要时换臂。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.tips
- 在整个练习过程中保持手腕中立位置，以避免不必要的压力。
- 保持核心收紧，以稳定躯干并防止代偿性动作。
- 专注于缓慢、可控的动作，以最大化肌肉参与度并降低受伤风险。
- 确保肘部靠近身体，以有效锻炼肩袖肌群。
- 从轻阻力开始，以掌握正确的形式，然后再逐步增加负重。
- 保持稳定的呼吸，向外旋转时呼气，回到起始位置时吸气。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
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