Hexagonstangen-Kreuzheben

Trap Bar Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Trap Bar Deadlift ist eine Verbundübung, die den Unterkörper anspricht, insbesondere die Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Er verwendet eine sechseckige Langhantel, die eine aufrechtere Rumpfposition ermöglicht und die Belastung des unteren Rückens im Vergleich zu einem herkömmlichen Deadlift verringert.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie sich in die Mitte der Trap Bar mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Beugen Sie sich an Hüften und Knien, um die Griffe der Trap Bar fest zu greifen.
Halten Sie Ihre Brust oben, Schultern zurück und die Wirbelsäule neutral.
Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie durch die Fersen, um die Stange zu heben, indem Sie Hüften und Knie strecken.
Stehen Sie vollständig aufrecht mit zurückgezogenen Schultern und stolzer Brust an der Spitze der Bewegung.
Senken Sie die Stange zurück auf den Boden, indem Sie sich an Hüften und Knien beugen und dabei die Wirbelsäule neutral halten.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße gleichmäßig in der Mitte der Trap Bar positioniert sind, um das Gleichgewicht zu halten.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust oben und die Schultern zurückgezogen zu halten, um eine starke Rückenposition zu bewahren.
Spannen Sie während des Hebens Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Drücken Sie durch Ihre Fersen statt durch Ihre Zehen, um maximale Kraft und Stabilität zu erreichen.
Kontrollieren Sie das Absenken der Stange, um Verletzungen zu vermeiden und die Form zu halten.
Üben Sie mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor Sie die Last erhöhen.

exercise_detail.common_mistakes

Mit zu tiefen Hüften beginnen, was eher einer Kniebeuge als einem Kreuzheben ähnelt.
Zulassen, dass die Knie während des Hebens nach innen fallen.
Den Rücken runden, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
Mit den Armen heben, anstatt durch die Beine zu treiben.
Den Kern nicht aktivieren, um den Rumpf zu stabilisieren.
Den unteren Rücken am oberen Ende der Hebung überstrecken.
Die Stange zu schnell vom Boden ziehen und die Kontrolle opfern.
Die Schultern nicht unten und hinten halten, was zu einer Rundung der Schultern führt.
Zu weit vorne oder hinten in der Trap Bar stehen.
Nicht vollständig am oberen Ende der Bewegung einrasten.
Eine falsche Griffbreite verwenden, was zu einem Ungleichgewicht führt.
Die Füße nicht richtig unter den Hüften ausrichten.