Kurzhantel-Flys von unten nach oben

Dumbbell Low to High Fly

Auch bekannt als: Kurzhantel-Flys stehend, Fliegende mit Kurzhanteln von unten nach oben, Low-to-High-Flys mit Kurzhanteln

KraftWarm-up

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Körperteil: Brust

Beschreibung

Im Stehen führst du zwei Kurzhanteln im Bogen von den Oberschenkeln nach vorn, oben und innen bis vors Gesicht und trainierst so die obere Brust. Am deutlichsten spürst du das direkt unter den Schlüsselbeinen, vor allem im letzten Drittel, wenn die Hände zusammenkommen. Die vorderen Schultern arbeiten von Anfang bis Ende kräftig mit, die mittlere Brust hilft. Weil die Hanteln leicht sind und die Schultern nie tief gedehnt werden, ist die Übung gelenkschonend. Sie passt zum Aufwärmen vor dem Schrägbankdrücken oder als Abschluss, wenn du nur Kurzhanteln hast. Anders als beim Frontheben treffen sich die Hände oben in der Mitte.

So führst du es aus

Nimm leichte Kurzhanteln, etwa so schwer wie fürs Frontheben oder etwas leichter. Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
Die Hanteln hängen seitlich an den Oberschenkeln, Handflächen zu den Beinen (Neutralgriff), Hände mittig am Griff, Handgelenke gerade.
Beug die Ellbogen ein kleines Stück und lass diesen Winkel bis zur letzten Wiederholung unverändert. Schultern weg von den Ohren, Bauch fest.
Führ beide Hanteln im weiten Bogen nach vorn, oben und innen, als würdest du einen großen Ball von unten umarmen. Nur die Schultern bewegen sich.
Oben berühren sich die Hanteln fast, auf Augenhöhe vor dem Gesicht, Oberarme etwa auf Schulterhöhe. Drück dort die obere Brust eine halbe Sekunde zusammen.
Senk die Hanteln in etwa 2 Sekunden auf demselben Bogen zurück an die Oberschenkel, die Hände gehen dabei auseinander. Jede Wiederholung startet dort ohne Ausholen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Gut funktionieren 2–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen, nah am Muskelversagen. Bleib bei denselben Hanteln, bis jeder Satz bei 20 landet, mit Händen auf Augenhöhe und ohne Rücklage; dann nimm das nächste Paar, meist 1–2 kg schwerer pro Hand, und geh zurück auf 12.
Bei leichten Hanteln ist jeder Sprung groß: Von 5 auf 6 kg legst du ein Fünftel drauf. Bau vorher lieber oben 1–2 Sekunden Halten oder ein Absenken über 3 Sekunden ein.
Brennen nur die vorderen Schultern, führ die Hände mehr zur Mitte und denk „Oberarme quer vor die Brust“ statt „Hände hoch“. Zwickt es vorn in der Schulter, sobald die Arme über Schulterhöhe gehen, hör jede Wiederholung auf Schulterhöhe auf.
Zum Lernen machst du den Bogen erst einarmig, die freie Hand auf der oberen Brust. Alternativen: Kabelzug-Flys von unten nach oben halten auch oben Spannung, wo Kurzhanteln kaum noch ziehen; Einarmiges Tief-Hoch Kabel-Fliegen; Schrägbank Kurzhantel Brustfliegen für mehr Gewicht und eine tiefe Dehnung.

Häufige Fehler

Arme gerade nach vorn heben und die Hände schulterbreit lassen. Das ist Frontheben, und fast nur die vorderen Schultern arbeiten. Führ die Hanteln hoch und nach innen, bis sie sich vor dem Gesicht fast berühren.
Arme seitlich öffnen wie beim Seitheben. Von den Oberschenkeln geht es nach vorn und innen; oben sind die Hände vor dir in der Mitte, nie seitlich auf Schulterhöhe.
Die Ellbogen beugen und strecken sich während der Wiederholung, und du curlst oder drückst die Hanteln hoch. Leg vor der ersten Wiederholung eine kleine Beugung fest und lass sie so; klappt das nicht, nimm leichtere Hanteln.
Oben die Schultern hochziehen oder die Hände über den Kopf heben. Lass die Schultern unten und hör auf Augenhöhe auf.