Kasten-Kniebeuge

Box Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Box Squat ist eine Krafttrainingsübung, die die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken anspricht. Dabei wird in die Hocke gegangen, bis man eine Box oder Bank berührt, was hilft, die richtige Form und Tiefe beizubehalten. Diese Übung ist besonders nützlich, um die Squat-Technik zu verbessern, Kraft aufzubauen und die allgemeine Kraft des Unterkörpers zu steigern.

exercise_detail.how_to_perform

Positionieren Sie eine Box oder Bank hinter sich in einer Höhe, bei der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, wenn Sie sitzen.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff über Ihrem oberen Rücken, halten Sie die Brust oben und den Kern angespannt.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben und Ihre Knie beugen, um sich in Richtung der Box zu senken.
Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Sie die Box leicht mit Ihren Gesäßmuskeln berühren, ohne darauf zu sitzen oder sich auszuruhen.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem Sie Ihre Hüften und Knie vollständig strecken.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass die Boxhöhe eine angemessene Kniebeugetiefe ermöglicht, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
Halten Sie Ihren Kern angespannt, um Ihren unteren Rücken zu stützen und ein Rundwerden zu verhindern.
Kontrollieren Sie den Abstieg, um ein Aufprallen auf die Box zu vermeiden; streben Sie eine sanfte Berührung an.
Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um aufzustehen.
Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Zehen, um ein Einknicken nach innen zu verhindern.