Wandengel
Wall Angel
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Beschreibung
Die Wall Angel-Übung ist darauf ausgelegt, die Schulterbeweglichkeit, die Körperhaltung und die Stabilität der Schulterblätter zu verbessern. Sie zielt auf die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und der Brust ab, indem sie eine korrekte Ausrichtung und Bewegungsmuster fördert.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Fersen etwa 15 cm von der Wand entfernt.
- Stell sicher, dass dein unterer Rücken flach gegen die Wand gedrückt ist, indem du deinen Kern anspannst und dein Becken leicht kippst.
- Heb deine Arme auf Schulterhöhe und beuge deine Ellbogen um 90 Grad, wobei deine Oberarme parallel zum Boden bleiben.
- Drück deinen gesamten Arm, von den Fingerspitzen bis zu den Ellbogen, gegen die Wand.
- Schieb deine Arme langsam an der Wand nach oben, während du den Kontakt mit der Wand aufrechterhältst. Stoppe, wenn du Unbehagen verspürst oder wenn deine Arme den Kontakt zur Wand verlieren.
- Halte kurz oben inne, dann schieb deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achte darauf, die richtige Form beizubehalten.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deinen Kern während der gesamten Übung angespannt, um ein Durchbiegen des unteren Rückens zu verhindern.
- Konzentriere dich darauf, den vollen Kontakt deiner Arme mit der Wand aufrechtzuerhalten, um eine korrekte Schulterbewegung zu gewährleisten.
- Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um ihre Wirksamkeit zu maximieren.
- Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Arme an der Wand zu halten, versuche, deine Haltung anzupassen oder Schulterbeweglichkeitsübungen als Aufwärmung durchzuführen.
- Atme gleichmäßig und vermeide es, während der Bewegung den Atem anzuhalten.
Häufige Fehler
- Arme nicht während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Wand halten.
- Den unteren Rücken von der Wand wegwölben.
- Die Schultern während der Übung nach oben ziehen lassen.
- Den Kopf nicht in Kontakt mit der Wand halten.
- Die Handgelenke beugen, anstatt sie gerade zu halten.
- Die Bewegung ohne kontrollierte Ausführung überstürzen.
- Keinen 90-Grad-Winkel in den Ellbogen beibehalten.
- Die Ellbogen von der Wand wegdriften lassen.
- Die Rumpfmuskulatur nicht aktivieren, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Die Übung mit einem eingeschränkten Bewegungsumfang aufgrund von Verspannungen ausführen.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Wandengel für das Schultern-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Banddurchführung für die Schultern
Band Pass Through Shoulders
Kontrollierte Schulterrotationen in Bauchlage
Prone Shoulder CARs
Dehnung des hinteren Deltamuskels
Rear Deltoid Stretch
T-Heben in Bauchlage
Prone T Raise
Y-Heben in Bauchlage
Prone Y Raise
Armkreisen
Arm Circles
Kubanische Rotation mit Kurzhanteln
Dumbbell Cuban Rotation
Kettlebell-Um-den-Kopf-Rotation
Kettlebell Around the Head Rotation
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