Déroulé à la barre - à genoux

Barbell Rollout - Kneeling

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exercise_detail.description

Le déroulé à la barre - à genoux est un exercice de renforcement du tronc qui cible les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Ce mouvement consiste à faire rouler une barre vers l'avant tout en maintenant un tronc stable, améliorant ainsi la stabilité et la force de la région centrale.

exercise_detail.how_to_perform

Commencez par vous agenouiller sur le sol avec une barre devant vous. Saisissez la barre avec les deux mains, à la largeur des épaules.
Engagez votre tronc et gardez le dos droit. Vos épaules doivent être directement au-dessus de la barre.
Roulez lentement la barre vers l'avant en étendant vos bras, en gardant votre tronc serré et en évitant que le bas de votre dos ne s'affaisse.
Déroulez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le contrôle et sans compromettre la forme.
Faites une pause brièvement en position étendue, puis ramenez la barre à la position de départ en contractant vos muscles abdominaux.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos.
Évitez de laisser vos hanches tomber; maintenez une ligne droite de la tête aux genoux.
Commencez avec une amplitude de mouvement plus courte si vous êtes nouveau dans cet exercice et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur la vitesse pour maximiser l'efficacité et réduire le risque de blessure.
Expirez en vous déployant et inspirez en revenant à la position de départ.

exercise_detail.common_mistakes

Permettre au bas du dos de s'affaisser, entraînant une hyperextension lombaire.
Ne pas engager le tronc tout au long du mouvement, réduisant la stabilité.
Commencer avec les hanches trop en avant, limitant l'amplitude du mouvement.
Rouler trop rapidement, perdant le contrôle et risquant une tension musculaire.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, causant un stress inutile sur le dos.
Utiliser les bras pour revenir au lieu d'engager le tronc.
Ne pas garder les épaules stables, entraînant une tension des épaules.
Permettre à la barre de rouler trop loin, perdant l'engagement du tronc.