Abduzione laterale dell'anca da sdraiato

Descrizione

Sdraiato su un fianco, in appoggio sul braccio di sotto, sollevi la gamba di sopra tesa fino a 40-45° per rinforzare il gluteo medio, senza attrezzi. Lo senti sul lato dell'anca, appena sotto l'osso del bacino, nella parte alta ed esterna del gluteo. Il ginocchio di sotto piegato a 90° fa da base e il braccio teso tiene su il busto. Va bene a casa, nel riscaldamento prima di squat e corsa e quando le ginocchia tendono a cadere verso l'interno. Rispetto alla conchiglia (clamshell), a gambe piegate, qui la gamba resta tesa: è un'abduzione vera, non una rotazione.

Come eseguire

1. Sdraiati su un fianco, a terra o su un tappetino, e piega il ginocchio di sotto a circa 90°, con la tibia all'indietro.
2. Solleva il busto sul braccio di sotto teso, mano a terra poco davanti alla spalla; l'altra mano a terra davanti alla pancia, testa su.
3. Distendi la gamba di sopra in linea con il busto, anca di sopra impilata su quella di sotto e punta del piede rivolta in avanti.
4. Porta su la gamba tesa in circa 2 secondi spingendo col tallone, fino a 40-45° o prima che il bacino ruoti indietro. In alto, mezzo secondo di pausa.
5. Scendi in 2 secondi lungo lo stesso arco fino alla gamba di sotto, senza rimbalzo. Finito il lato, girati e passa all'altra gamba.