Abduzione dell'anca in posizione laterale sdraiata

Side Lying Hip Abduction

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.REHAB

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

L'Abduzione dell'Anca da Sdraiato su un Fianco è un esercizio di isolamento che mira ai muscoli gluteo medio e minimo. Si esegue sdraiandosi su un fianco e sollevando la gamba superiore lontano dalla linea mediana del corpo, concentrandosi sull'abduzione dell'anca.

exercise_detail.how_to_perform

Sdraiati su un fianco su un tappetino, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
Appoggia la testa sul braccio inferiore e posiziona la mano superiore sull'anca o davanti a te per equilibrio.
Sovrapponi le gambe l'una sull'altra con le ginocchia dritte.
Coinvolgi il core per stabilizzare il torso.
Solleva lentamente la gamba superiore verso l'alto, mantenendola dritta, finché non senti tensione nell'anca esterna.
Fermati brevemente nella parte superiore del movimento, assicurandoti di non ruotare i fianchi in avanti o indietro.
Riporta la gamba alla posizione iniziale con controllo.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Mantieni il core attivo durante l'esercizio per mantenere la stabilità.
Evita di ruotare i fianchi; mantienili allineati direttamente uno sopra l'altro.
Concentrati su un movimento lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
Non sollevare la gamba troppo in alto; mira a un range che mantenga la tensione nei glutei senza compromettere la forma.
Respira in modo regolare, espirando mentre sollevi e inspirando mentre abbassi la gamba.
Usa una fascia di resistenza intorno alle cosce per una maggiore difficoltà, se necessario.

exercise_detail.common_mistakes

Sollevare la gamba troppo in alto, causando l'inclinazione del bacino e la perdita di allineamento.
Permettere al piede di ruotare, portando al disimpegno degli abduttori dell'anca.
Non mantenere il core attivo, risultando in una mancanza di stabilità.
Piegare il ginocchio della gamba in lavoro, riducendo l'efficacia dell'esercizio.
Appoggiare la gamba non in lavoro a terra, il che diminuisce l'attivazione muscolare.
Usare lo slancio per sollevare la gamba invece di un coinvolgimento muscolare controllato.
Non mantenere la testa e il collo allineati con la colonna vertebrale, causando tensione.
Trascurare di mantenere la gamba inferiore dritta, il che può influire sull'equilibrio.