Hip thrust alla macchina

Descrizione

Sulla macchina per hip thrust spingi in alto il rullo col bacino finché spalle, anche e ginocchia sono in linea, per caricare i glutei senza bilanciere. Il motore del movimento è il grande gluteo, più di tutto in alto. Medio gluteo e quadricipiti danno una mano, mentre femorali e addome tengono la posizione. Rispetto alla versione con bilanciere non devi far rotolare la sbarra sulle cosce né sistemare una panca, e lo schienale si inclina indietro con te durante la salita. Va bene per chi comincia e per chi si allena da solo e vuole cambiare carico in fretta.

Come eseguire

1. Siediti in basso, parte alta della schiena (appena sotto le scapole) e testa sullo schienale. Regola sedile o rullo finché il rullo sta nella piega dell'anca.
2. Appoggia tutta la pianta dei piedi sulla pedana inclinata, circa alla larghezza del bacino, punte avanti o appena aperte; in alto le ginocchia sono piegate a circa 90°.
3. Afferra le due maniglie del rullo con presa prona: le mani tengono fermo il rullo, le braccia non tirano.
4. Costole giù e addome contratto, spingi con tutto il piede, peso verso i talloni, e porta il bacino su contro il rullo. Lo schienale si inclina con te.
5. Fermati quando spalle, anche e ginocchia sono in linea e le cosce quasi parallele al pavimento. Tieni un secondo stringendo i glutei, senza inarcare la zona lombare.
6. Scendi in circa 2 secondi finché il bacino torna vicino al sedile e la leva quasi tocca i fermi, poi riparti senza rimbalzare.