Chest press declinata
Decline Chest Press
Altri nomi: Distensioni declinate alla macchina, Chest press declinata alla macchina
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Descrizione
Seduto con il busto dritto, spingi le maniglie dalla parte bassa del petto in avanti e un po' verso il basso. Spinge soprattutto il petto basso, cioè la porzione inferiore del grande pettorale vicino allo sterno, poi la parte centrale del petto; verso la fine della spinta entra in gioco il tricipite, mentre il deltoide anteriore dà solo una mano. È una spinta declinata che fai da seduto, senza stenderti a testa in giù: niente bilanciere da staccare dai supporti e nessuno che ti debba assistere. Anche da principiante o se ti alleni da solo puoi arrivare vicino al cedimento.
Come eseguire
- Carica gli stessi dischi su entrambe le leve (sulla macchina a pacco pesi basta spostare il perno) e regola il sedile in modo che le maniglie partano all'altezza del petto basso, appena sotto i capezzoli.
- Siediti con il bacino ben indietro, schiena e testa sullo schienale. Piedi ben appoggiati a terra, a una larghezza tra quella delle anche e quella delle spalle, ginocchia a circa 90°.
- Afferra le maniglie in presa prona, mani poco più larghe delle spalle e polsi dritti sopra gli avambracci. Prima di spingere porta le scapole indietro e in basso contro lo schienale: restano lì fino a fine serie.
- Spingi lungo l'arco della macchina, in avanti e in basso, con i gomiti a circa 45–60° dal busto. Fermati quando le braccia sono quasi tese davanti al petto basso, senza bloccare i gomiti.
- Torna indietro in circa 2 secondi, finché le maniglie sono di nuovo ai lati del petto basso e senti allungarsi la parte inferiore del petto. Sfiora il fondo senza appoggiare i dischi e riparti.
- A serie conclusa accompagna le maniglie fino ai fermi prima di lasciarle, così le leve non sbattono.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mettilo come secondo o terzo esercizio per il petto: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, 5–8 se cerchi forza. Aumenta prima le ripetizioni. Quando in tutte le serie raggiungi il tetto di ripetizioni con le spalle sempre sullo schienale, aggiungi il disco più piccolo per lato (2 × 1,25 kg o 2 × 2,5 kg) o scendi di un foro sul pacco pesi. Segna i dischi per lato e la regolazione del sedile: con la leva il totale non si confronta con un bilanciere.
- Lo senti soprattutto sul bordo inferiore del petto, verso lo sterno, e nel tricipite alla fine della spinta. Se lavora più che altro il deltoide anteriore, il sedile è troppo basso o le spalle si staccano dallo schienale. Una fitta davanti alla spalla nel punto basso vuol dire accorciare l'allungamento o togliere peso.
- Per cominciare, usa dischi leggeri e scendi un po' meno in fondo. Per renderla più dura senza aggiungere peso, torna indietro in 3–4 secondi o fai una pausa di 1–2 secondi in basso.
- Alternative: distensione su panca declinata con bilanciere (carichi pesanti, con qualcuno che ti assiste), distensione su panca inclinata negativa con manubri (basta una panca declinata), dip per il petto (a corpo libero) e, se la macchina declinata è occupata, la chest press convergente.
Errori comuni
- Sedile troppo basso: le maniglie partono all'altezza delle spalle e l'esercizio diventa una spinta piana o inclinata, con tanta spalla. Alza il sedile finché le maniglie non arrivano all'altezza del petto basso.
- Gomiti aperti a 90° dal busto: così il carico finisce sul deltoide anteriore. Tienili a circa 45–60°, sotto le maniglie e un po' più indietro.
- Tornare solo a metà: il petto basso non si allunga mai. Riporta le maniglie ai lati del petto a ogni ripetizione e togli un disco se non ci arrivi.
- Una leva parte prima dell'altra perché i dischi sono diversi o il braccio più forte compensa. Carica uguale sui due lati e spingi alla stessa velocità; quando un braccio rallenta, la serie è finita. Con le leve indipendenti ti accorgi subito anche del lato più debole.
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