Elevação de Pernas Suspensas com Peso
Weighted Hanging Leg Raise
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Descrição
O Levantamento de Pernas Suspenso com Peso é um exercício avançado para o core que foca nos músculos abdominais inferiores, flexores do quadril e oblíquos. Ao adicionar peso, aumenta a intensidade e exige maior estabilização do core e força de pegada. Este exercício é realizado pendurando-se em uma barra de pull-up e levantando as pernas enquanto segura um peso entre os pés ou usando pesos de tornozelo.
Como executar
- Comece pendurando-se em uma barra de pull-up com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
- Certifique-se de que seu corpo esteja totalmente estendido e seus pés fora do chão.
- Prenda um haltere ou anilha entre os pés ou use pesos de tornozelo.
- Engaje seu core e mantenha as pernas retas enquanto as levanta até um ângulo de 90 graus com o tronco.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo que seu core esteja firme.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações.
- Concentre-se em movimentos controlados para maximizar o envolvimento do core.
- Evite balançar as pernas ou usar impulso para levantá-las.
- Mantenha a cabeça em uma posição neutra e evite olhar muito para cima ou para baixo.
- Se você é novo neste exercício, comece sem pesos para dominar a forma primeiro.
- Certifique-se de que sua pegada na barra é firme para evitar escorregar.
- Expire ao levantar as pernas e inspire ao abaixá-las.
Erros comuns
- Balançar as pernas em vez de levantá-las de maneira controlada.
- Usar o impulso para levantar as pernas em vez de engajar os músculos do core.
- Não manter a parte inferior das costas pressionada contra o banco ou suporte.
- Permitir que os ombros se encolham ou elevem em vez de mantê-los estáveis.
- Dobrar excessivamente os joelhos, reduzindo o engajamento dos músculos abdominais inferiores.
- Não levantar as pernas o suficiente para engajar toda a amplitude de movimento.
- Segurar o peso de forma inadequada, levando a desequilíbrio ou tensão.
- Arquear excessivamente as costas, o que pode levar a tensão na parte inferior das costas.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação de Pernas Suspensas com Peso para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
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L-sit
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