Rotação de baixo para cima

Bottom up rotation

enums.exercise_tag.CORE

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exercise_detail.description

A Rotação de Baixo para Cima é um exercício de estabilidade do core e dos ombros que melhora a força e o controle rotacional. Ele foca principalmente nos oblíquos, no transverso do abdômen e nos deltoides, enquanto também envolve os músculos estabilizadores dos quadris e da região lombar.

exercise_detail.how_to_perform

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em uma mão.
Levante o haltere até a altura do ombro, com o cotovelo dobrado a 90 graus e a palma da mão voltada para cima.
Engaje o core e gire o tronco para o lado oposto ao do haltere, mantendo os quadris estáveis.
Gire lentamente de volta para a posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
Realize o número desejado de repetições antes de trocar de lado.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Mantenha o core engajado durante todo o exercício para manter o equilíbrio e a estabilidade.
Concentre-se em movimentos controlados em vez de velocidade para maximizar o envolvimento muscular.
Certifique-se de que seus quadris permaneçam estáveis e não girem com o tronco.
Comece com um peso mais leve para aperfeiçoar sua forma antes de aumentar a resistência.
Mantenha uma posição neutra da coluna para evitar tensão na parte inferior das costas.

exercise_detail.common_mistakes

Rotacionar o torso em vez dos ombros, reduzindo a eficácia.
Permitir que os cotovelos se abram, causando perda de controle.
Usar impulso em vez de engajamento muscular controlado.
Não manter a coluna neutra, aumentando a tensão na parte inferior das costas.
Não manter o core engajado, levando à instabilidade.
Exceder a amplitude de movimento, arriscando tensão nos ombros.
Negligenciar o alinhamento dos pulsos com os antebraços, causando desconforto nos pulsos.
Prender a respiração, reduzindo o fluxo de oxigênio e o desempenho.