Elevação de joelhos ao peito suspenso

Descrição

Pendurado na barra fixa com os braços estendidos, você leva os joelhos dobrados até o peito para trabalhar o abdômen, principalmente a parte de baixo. O decisivo vem no final: passada a horizontal, a pelve se enrola para cima e os joelhos chegam ao peito, e é aí que o abdômen faz mais força. Na primeira metade, os flexores do quadril e a parte interna das coxas ajudam a subir as pernas; os antebraços trabalham a série inteira só para segurar. Serve para quem aguenta ficar pendurado 20 a 30 segundos e quer treinar abdômen só com uma barra, em casa, na praça ou na academia.

Como executar

1. Use uma barra fixa alta o bastante para você ficar pendurado de braços estendidos sem tocar o chão. Chegue nela com um pulinho, sem subir fazendo barra.
2. Pegada pronada, palmas para a frente, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros e polegares envolvendo a barra.
3. Fique pendurado com os braços retos e os ombros levemente puxados para baixo, longe das orelhas. Pernas retas e juntas, corpo parado antes da primeira repetição.
4. Soltando o ar, dobre os joelhos e traga-os para a frente e para cima, pés juntos e cotovelos sempre esticados.
5. Quando as coxas passarem da horizontal, continue: enrole a pelve para cima até os joelhos chegarem ao peito. A lombar arredonda um pouco, e tudo bem.
6. Segure em cima por um instante e desça as pernas em uns 2 segundos até ficar pendurado com elas retas e paradas. Depois da última repetição, solte a barra com os pés já embaixo do corpo.